FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi

Probiotic-potential-Altering-gut-bacteria-shows-promise-for-fatty-liver-disease_strict_xxl

Tämä juttu on julkaistu aikanaan hieman eri muodossa Hieroja-lehdessä. Tuolloin jo oli puhe, että voin postata jutun myös blogissa, mutta niin vain jäi silloin. Päivitin jutun läpi ja toivon, että siitä on iloa myös blogissa, vaikka pääasiassa yritän täällä postailla ruokaohjeita ja tuotevinkkejä (alku on hieman hidas, mutta ei huolta, täällä tulee olemaan sisältöä reippaasti tulevaisuudessa 😉 ).

***

Ennen ärtyvän suolen oireyhtymää (irritable bowel syndrome, IBS) vaivaa pidettiin pitkälti psyykkisenä “kuviteltuna” tilana, mutta nykyään tiedetään, että etenkin paksusuolessa todella tapahtuu reaktioita, jotka vaikuttavat niin fyysisten kuin psyykkisten oireiden syntyyn. Tämä tieto on auttanut myös kehittämään ärtyvän suolen ruokavaliohoitoa tehokkaampaan suuntaan.

Tässä kirjoituksessa käsitellään tarkemmin tätä uudehkoa ruokavaliohoitoa, joka kulkee Suomessa nimellä FODMAP-ruokavalio ja ulkomailla the low FODMAP diet. Ruokavaliohoidon teho on tutkimuksissa ollut huomattavasti parempi kuin esimerkiksi lääkehoidoilla, joita ärtyvän suolen oireyhtymään on yritetty kehittää. Tutkimuksissa 70-75 % henkilöistä koki saavansa ruokavaliosta apua.

Millainen oireyhtymä on kyseessä?

Yksi reagoi hektiseen elämäntapaan tunnesyömisellä, toinen jännittämällä olkapäitä korviin ja kolmas narskuttelemalla hampaita yöaikaan yhteen. Osalla on niin sanotusti herkkä vatsa ja jännitys, väsymys tai vain päivät pitkät istuminen voivat aiheuttaa vatsa- ja suolistovaivoja. Satunnaiset kiireiseen elämään liittyvät vatsanpurut ovat normaaleja, mutta jos oireilu on pitkäaikaista ja alkaa haitata arkea, kannattaa hakeutua lääkärin pakeille keskustelemaan tilanteesta. On tärkeä tutkia, ettei kyseessä ole mikään vakavampi tilanne kuten tulehduksellinen suolistosairaus, keliakia tai ikävimmässä tapauksessa syöpä. Nykyisin myös matkustellaan paljon, joten suolistoloiset ja -ameebat voivat nekin olla syynä vaivoille. Joskus suolisto-oireiden taustalla on sappivaivat.

Mikäli mitään elimellistä sairautta tai muuta selittävää tekijää ei löydy, puhutaan vaivasta termillä toiminnalliset vatsavaivat, joista yleisin on ärtyvän suolen oireyhtymä. Sen yleisyys länsimaissa on 10-20 % tuntumassa, riippuen hieman siitä, millä kriteereillä diagnoosi on tehty.

Ärtyvän suolen oireyhtymä yleensä diagnosoidaan niin sanotusti poissulkukriteerein: se on jäljelle jäävä diagnoosi, kun muita sairauksia ei löydy. Suositus on, että diagnoosin antamisen apuna käytetään Rooma III kriteereitä, mutta käytännössä harvan potilaan tiedoissa löytyy merkintää, että näin olisi tehty. Pääkriteeri on, että vatsakipu tai -oire on kestänyt ainakin kolme kuukautta. Lisäksi kaksi seuraavista pitää täyttyä: oire helpottaa ulostamisen jälkeen, oire liittyy ulostamistíheyden muutoksiin ja/tai oire liittyy ulosteiden kiinteyden muutoksiin. Keskeisimmät oireet ovat siis vatsakipu, ilmavaivat, turvotus, ummetus, ripuli tai vaihtelut näiden ääripäiden välillä. Yhtä tärkeitä ovat muut oireet, kuten väsymys, pahoinvointi, kuvotus tai ylävatsaoireet, kuten närästys tai refluksivaiva.

Scan

Hieman huumoria aiheeseen liittyen. 🙂

Ärtyvän suolen syytä ei tiedetä tarkalleen

Käytännön työssä tapaa usein potilaita, joilla on perheessä tai ainakin lähisuvussa vatsa- ja suolistovaivoja, mutta ärtyvän suolen etiologia on pitkälti arvailujen varassa. Se tiedetään, että monella potilaista saattaa olla useampi suolistoinfektio ja näitä seurannut antibioottikuuri taustalla. Joskus nämä voivat laukaista oireet, jotka eivät menekään ohi ihan niin nopeasti kuin toivoisi. Sekin tiedetään, että ärtyvän suolen oireyhtymää potevilla suoliston mikrobisto on muutenkin erilainen. Tyypillistä on, että välillä oireet ovat voimakkaampia ja välillä lievempiä. Vaiva on yleisempi naisilla, mikä toisaalta voi lähinnä viitata siihen, että naiset hakeutuvat vaivojensa kanssa herkemmin hoitoon. Joskus suolistoon kohdistuva leikkaus tai vakava trauma saattavat olla vatsa- ja suolistovaivojen taustalla.

Vaikka kyseessä on nykytietämyksen mukaan hyvänlaatuinen vaiva, voi ärtyvä suoli arjessa olla melkoinen riesa. Istumatyö joko toimistolla tai auton ratissa pahentaa vaivaa, sillä suolisto on koko pitkän päivän puristuksissa ja ruokasula kulkee hitaammin ja vaivalloisemmin eteenpäin. On luonnollista, että suolistokaasuja muodostuu, mutta niiden pakkautuminen suolen mutkiin istuessa ei etenkään ärtyvän suolen oireyhtymässä tunnu hyvältä. Asiaa ei auta, jos työpäivän jälkeenkään ei liiku ja ilta kuluu lähinnä ruudun ääressä kököttäen.

puistonpenkki2

Välillä on hyvä istahtaa, mutta istuminen kaiket päivää ei tee hyvää.

Hoitokeinot

Stressi, väsymys ja mielenterveysongelmat voivat pahentaa fyysisiä oireita. Voidaankin ajatella, että vanha näkemys siitä, että kyseessä on psyykkinen sairaus on edelleenkin osa totuutta. Siten hoidonkin pitäisi kohdistua sekä fyysisten oireiden lieventämiseen että psyykkisten voimavarojen vahvistamiseen. Osa potilaista on selvästi herkkiä ja saattaa esimerkiksi olla kovinkin ahdistunut, jos esimerkiksi asioilla liikkuessa pitää miettiä, missä on lähin vessa, jos hätä yllättää. Osa taas ei tällaisista stressaa, vaan ajattelee sen kuuluvan normaaliin elämään.

Elämäntapahoito

Ärtyvän suolen elämäntapahoitoon voisi laskea kuuluvaksi kaiken sen, mitkä luovat pohjan terveelliselle, iloa ja hyvinvointia tuottavalle elämälle: säännöllisyys, monipuolinen ruokavalio, liikunta, riittävä uni ja lepo, tasapaino työ- ja vapaa-ajan välille sekä yleinen elämänhallinta. Helpommin sanottu kuin tehty, mutta tyydyttävää oireiden hallintaa tuskin saavutetaan ilman, että näihin tekijöihin todella paneudutaan ja vaikutetaan. Oireet voivat tilapäisesti laantua melkein millä tahansa plasebo-hoidollakin, mutta perusta hoidolle on elämäntavoissa.

Käytännössä kuka tahansa terveydenhuoltoalan ihminen työterveyshuollosta erikoissairaanhoitoon voi käydä läpi edellä mainittuja elämäntapahoitoon liittyviä seikkoja. Toisaalta myös ystävät, tuttavat ja perheenjäsenet voivat muistutella vatsa- ja suolistovaivojen kanssa kärsivää rauhoittamaan tahtia tai huolehtimaan levosta.

Hierojilla ja muilla terveys- ja hyvinvointipalveluja antavilla henkilöillä on erinomainen tilaisuus keskustella ja tuoda esille näitä seikkoja. Joskus vatsakivut ja ehkä yleinen jännitystilakin voivat näkyä myös selkäkipuina tai muina särkyinä. Ehkä toisen kosketuskin auttaa siinä, että pystyy jakamaan mieltä askarruttavia terveyspulmia.

Voisi ajatella, että lievissä ärtyvän suolen oireyhtymän tapauksissa pelkällä elämäntapa- ja stressinhallintahoidolla pärjää varsin hyvin. Harva kuitenkaan kokee, että se yksistään riittää. Tämä ajattelu onkin ymmärrettävää: ei niitä ilmavaivoja ja kipuja nyt täysin ajatuksen voimalla suolistoon kehitetä.

Ruokavaliohoito

Ruoan monivaiheinen matka ruoansulatuskanavassa

Aika monesti potilas kertoo, että oireet alkavat heti syömisen jälkeen. Pulma vaan on siinä, on aika epätodennäköistä, että ruokasula on ehtinyt kovin pitkälle noin viisimetrisessä suolistossamme. Siten se, mitä syöt nyt tuskin on syypää siihen, että aterian jälkeen pitää päästä tyhjennykselle. Luultavasti syy on vain luonnollisesti siinä, että peristaltiikan takia suoliston läpi käy “aalto”, joka työntää peräsuoleen päätynyttä massaa kiivaasti eteenpäin. Nielaisu ja ruokasulan valuminen ruokatorvea pitkin mahalaukkuun käynnistävät aallon. Mielikuvana toimii puutarhaletku, joka aaltoilee koko pituudelta, kun yhtä päätä nytkäyttää liikkeelle. Ihmisten ulostamistarve vaihtelee melkoisesti – osalla isommalla hädällä tarvitsee käydä muutaman kerran viikossa, kun osa käy joka aterian jälkeen.

Mahalaukusta ruoka kulkee pieninä ruokasula annoksina ohutsuoleen, jossa ruoka pilkotaan ja jossa se imeytyy. Paksusuolen tehtävä on pääasiassa kiinteyttää jäljelle jäänyttä ulostemassaa. Todellisuudessa ruoansulatus ja suoliston rooli esimerkiksi kylläisyyden- ja näläntuntemuksiin on paljon moninaisempi.   

Suurin osa potilaista siis liittää oireiden synnyn ruoka-aineisiin. Usein on kuitenkin niin, että joku karttaa tiettyä ruoka-ainetta ja toinen kokee, että se nimenomaan auttaa vaivoihin. Ennen myös ruokavalio-ohjaus on perustunut pitkälti mutu-tuntumaan ja ruokavaliosta on karsittu niitä ruoka-aineita, jotka potilas oli kokenut ongelmallisiksi. Tämän tavan oireita lievittävä vaikutus on parhaimmillaan ollut lievä.  Siksi on hienoa, että nykyään tiedetään paremmin oireiden syntymekanismia ja ruoka-aineiden sisältäviä suolistovaivoja aiheuttavia yhdisteitä.

Tärkeä kuitu

Kuitupitoista ruokaa on pidetty tärkeänä hoitomuotona jo vuosikymmeniä, mutta pulmana on, että kuituakin on monenlaista ja näyttäisi siltä, että osa kuiduista lievittää oireita ja osa pahentaa. Vehnälesettä on käytetty hoitomuotona ainakin 1960-luvulta lähtien, mutta nykytietämyksen mukaan se näyttäisikin nimenomaan pahentavan suolisto-oireita.

Kuitu voidaan kategorisoida kahteen selkeään ryhmään: liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Liukenematonta kuitu on erimerkiksi kasviperäisten ruokien selluloosa ja ligniini. Olemukseltaan se on karkeaa ja suolistossa se lisää ulostemassaa. Liukeneva kuitu, kuten beetaglukaani tai pektiini taas muodostavat veden kanssa geelimäisen rakenteen, eli ne sananmukaisesti ovat veteenliukenevia. Kotikeittiössä liukenevaa kuitua voi havaita esimerkiksi kaurapuuroa keitellessä, jolloin syntyy venyvärakenteista puuroa, hieman rumasti sanottuna kauralimaa. Moni on myös varmasti liotellut pellavansiemeniä vatsantoiminnan jouduttamiseksi ja tässäkin yhteydessä kyseinen lima on silminhavaittavaa liukoista kuitua. Kumpaa kuitua – liukoista vai liukenematonta – sitten olisi hyvä suosia? Siitä enemmän seuraavaksi.

FODMAP-ruokavalio – mihin se perustuu?

FODMAP on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi voitaisiin sanoa, että kyse on lyhytketjuisista hiilihydraattiyhdisteistä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat (eli käyvät) ja tuottavat ärtyvän suolen oireyhtymälle tyypillisiä suolisto-oireita.

FODMAP-yhdisteitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi ja fruktoosi, silloin, kun sitä on ylimäärin glukoosiin nähden. Australiassa Melbournessa Monashin yliopistossa on määritetty eri ruokien FODMAP-pitoisuuksia. Vaikka nämä pitoisuudet vaihtelevat lajikkeen, kasvumaaperän ja kasvin kypsyyden suhteen, ovat tulokset yleistettävissä muualle maailmaakin.

On kuitenkin hyvä huomioida, että FODMAP-ruokavalio ei ole ehdoton ja sen tehtävä on ensisijaisesti rauhoittaa suolisto ja jatkossa ruokavaliota voi käyttää omien oireiden hallintaan. Näitä yhdisteitä sisältävien ruokien ehdoton karsiminen ei ole suositeltavaa myöskään sen takia, että nämä yhdisteet toimivat suoliston bakteerien ruokana, prebiootteina, joten niillä voi olla tärkeitä terveysvaikutuksia. Toisaalta on ymmärrettävää, että ihminen, joka vatsavaivojen takia eristäytyy sosiaalisesti, kärsii väsymyksestä ja vetämättömyydestä, ei koe lohduttavana uutisena sitä, että vaivojen taustalla voi olla nimenomaan terve suolisto. Tasapainon löytäminen ja tietoon perustuva ruokavalio-ohjaus on tärkeää.

Ruokavalio-ohjauksen antaa FODMAP-ruokavalioon perehtynyt ravitsemusterapeutti. Näin varmistetaan, että ruokavalio ei rajoitu turhaan ja että asiakas ymmärtää, miksi joitain ruokia karsitaan. Ruokavaliossa karsitaan terveellisiä ruoka-aineita, joten niiden tilalle tulisi valita yhtä terveellisiä ruokia, jotka eivät ole ehkä aivan yhtä tunnettuja tavan kaupassakävijälle.

Ravitsemusterapeutti suosittaa, että ruokavaliota kokeillaan 4-6 viikon ajan, jonka jälkeen henkilö palaisi vastaanotolle saamaan neuvoja ruoka-ainekokeiluihin ja ruokavalion laajentamiselle. On epätodennäköistä, että kaikkia FODMAP-yhdisteitä tarvitsee ruokavaliossa kartella.

Vaikutusmekanismi

Ärtyvän suolen oireyhtymän yleisimmät oireet, kuten ilmavaivat, turvotus, kivut ja ripuli ovat pääosin selitettävissä paksusuolessa tapahtuvalla fermentaatioprosessilla. Paksusuolen bakteerit käyttävät FODMAPeja ravintonaan ja samalla tuottavat kaasuja, vetyä, hiilidioksidia ja osa ihmisistä myös metaania. Osmoosin vaikutuksesta paksusuoleen virtaa vettä, vaikka normaalisti ulostemassan kuuluisi kiinteytyä tässä vaiheessa ruoansulatusta. Suolen venytys ilman ja veden seurauksena aiheuttaa kivun tunnetta ja turvotusta. Henkilöt, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, reagoivat kipuaistimuksiin voimakkaammin kuin henkilöt, joilla ei vatsa- ja suolistovaivoja ole.

FODMAPien saantilähteet

Vuosikymmenten varrella on tehty havaintoja ja saatu tietoa siitä, että esimerkiksi omenamehun sorbitoli ja varsinkin sorbitoli yhdessä fruktoosin kanssa aiheuttavat kipua ja ripulia. Tutuksi tämä laksatiivinen vaikutus on tullut, jos on koskaan lukaissut sokerittomien pastillien tai purkkapakettien pakkausselostetta. Niissä mainitaan, että liikakäyttö saattaa aiheuttaa ylimääräisiä wc-visiittejä. Maitosokeri, eli laktoosi on sekin havaittu olevan monille huonosti sulavaa. Tässä kuitenkin tarkemmin siitä, miksi tietyt lyhytketjuiset hiilihydraatit imeytyvät huonosti ja missä ruoissa näitä yhdisteitä on.

Laktoosi

Maitosokeri laktoosin imeytymishäiriö johtuu yleensä pilkkojaentsyymi laktaasin puutteesta. Sietokyky on yksilöllinen – joku kestää hyvin lasillisen tavallista maitoa, toinen reagoi paljon pienempään määrään. Laktoosigeenitestit terveydenhuollossa ovat yleistyneet, mutta vaikka tulos olisi positiviinen, on hyvä kokeilla, kuinka paljon laktoosipitoisia maitotuotteita todellisuudessa sietää.

Laktoosipitoisia ruokia ovat maito, piimä, jogurtti, viili, rahka, jäätelö sekä kypsyttämättömät juustot. Kypsytetyt tahko- ja kermajuustot sen sijaan eivät sisällä laktoosia, koska se pilkkoutuu kuukausia kestävän kellarikypsyttelyn aikana. Hapanmaitotuotteet ovat nekin paremmin sulavia, sillä maitohappobakteerit pilkkovat maitosokeria.

Polyolit eli sokerialkoholit

Sokerialkoholeihin luetaan muun muassa sorbitoli, mannitoli, maltitoli, isomalti ja ksylitoli ja näitä käytetään eniten makeutusaineena sokerittomissa pastilleissa ja purukumeissa. Kuitenkin joissain ruoka-aineissa, kuten omenissa, päärynöissä, näistä tehdyissä mehuissa sekä kivellisissä hedelmissä on runsaasti sokerialkoholeja. Kaikki sokerialkoholit eivät aiheuta yhtä paljon suolisto-oireita, joten esimerkiksi hammasterveyden kannalta on hyvä kokeilla pystyisikö syömään ksylitolilla makeutettua purukumia aterian jälkeen. Alkuvaiheen FODMAP-ruokavaliokokeilun aikana suositellaan kuitenkin, että kaikki sokerialkoholin lähteet karsitaan ruokavaliosta.

Galakto-oligosakkarit

Hernerokkapäivänä taitaa lähes kaikilla kiertää mahassa. Tämä on luonnollista, sillä ihmisellä puuttuu entsyymi, joka pilkkoisi palkoviljojen galakto-oligosakkarideja. Täten ne toimivat FODMAPeinä ja aiheuttavat oireita. Palkoviljoihin kuuluu herneiden lisäksi pavut ja linssit.

Ylimääräfruktoosi

Fruktoosi eli hedelmäsokeri imeytyy hyvin, kun ohutsuolessa on yhtä aikaa myös glukoosia eli rypälesokeria. Yksistään fruktoosi imeytyy passiivisemmin eikä kaikki fruktoosi välttämättä ehdi imeytyä ennen kuin ruokasula jo kulkeutuu paksusuoleen. Siksi voidaan kuvata, että ylimääräfruktoosi on FODMAP-yhdiste. Lapsilla fruktoosin imeytymishäiriö näyttäisi olevan varsin yleinen, mutta fruktoosia siedetään aikuisiällä paremmin. Siksi ei ole ihme, että omenamehu, jossa on sekä fruktoosia että sorbitolia saattaa aiheuttaa pikkulapsilla ripulia. Fruktoosia on ylimäärin glukoosin nähden muun muassa omenissa, päärynöissä, mangossa, vesimelonissa ja hunajassa ja tietysti hedelmäsokerissa sellaisenaan.

Fruktaanit

Fruktaanit ovat eripituisia fruktoosin polymeraasiketjuja ja niihin kuuluu esimerkiksi inuliini ja frukto-oligosakkaridit. Fruktaanien rooli suolistoärsyttäjänä on selkiytynyt viimeisimipänä FODMAP-yhdisteistä. Siksi kovin paljon tietoa elintarvikkeiden fruktaanipitoisuuksista ei myöskään ole ollut olemassa. Australiassa on analysoitu useiden viljojen, näistä valmistettuja tuotteiden, kasvisten ja hedelmien fruktaanipitoisuuksia. Paljon fruktaania on rukiissa, vehnässä ja ohrassa sekä näistä valmisteissa makaroneissa, couscousissa ja leivissä sekä sipuleissa. On vaikea päätellä, missä ruoissa yhdisteitä on paljon ja missä vähän. Esimerkiksi punajuuressa, persikassa ja vesimelonissakin on fruktaaneja.

Piilolähteitäkin on nykyisin runsaasti, sillä moniin tuotteisiin lisätään esimerkiksi inuliinia tai frukto-oligosakkarideja kuitulisäksi. Monissa ruoansulatusjogurteissa, kevytmehukeitoissa sekä joissain mysleissä ja myslipatukoissa on ainesosalistalla myös näitä yhdisteitä. Ajatellaan, että kuitulisä parantaa tuotteen ravintosisältöä, mitä se tavallaan tekeekin, mutta voi olla pulmallinen herkkävatsaisille.

Mitä ruokavalioon sitten sisällytetään?

low FODMAP.001

Lähde: Monashin yliopisto

Alkuun voi kuulostaa, että ruokavaliosta karsitaan rankalla kädellä viljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä. Tosiasiassa jäljelle jää vielä laaja kirjo vähintään yhtä terveellisiä ruoka-aineita.

Viljatuotteista valitaan kauraa, kvuinoaa, riisiä ja maissia. Tattarin, teffin ja hirssin sopivuutta kannattaa kokeilla, samoin speltin. Hapatettu juuren tehty spelttileipä (ehkä vehnäleipäkin) olisi luultavasti vatsaystävällisempää, mutta leipomishommiin joutuu ryhtymään itse, sillä kaupanhyllyltä tällaista leipää ei tällä hetkellä taida löytyä.

Kuidun saanti on edelleenkin tärkeää, joten on tärkeää valita sopivat viljat täysjyväisinä. Liukoinen kuitu on suolistoa hellivä eikä samalla tavalla fermentoidu suolistossa kuten liukenematon, “karkea” kuitu. Siinäpä vastaus aiemmin esitettyyn kysymykseen: kannattaa suosia liukoista kuitua. Tämä selittäisi, miksi vehnäkuitu voi ehkä helpottaa ummetusta, mutta aiheuttaa samalla turvotusta ja ilmavaivoja.

Hedelmissä kannattaa suosia sitrushedelmiä, kiivejä, banaania. Mansikat, pensasmustikat  ja vadelmat olivat FODMAP-analyyseissa sopivia vaihtoehtoja. Alustavien analyysitulosten perusteella myös puolukka ja metsämustikka sopivat hyvin. Karpaloa ja tyrniä syödään yleensä sen verran pieniä annoksia, että myös ne todennäköisesti sopivat ruokavalioon. Muita, toistaiseksi analysoimattomia marjoja kannattaa kokeilla pieniä määriä kerrallaan.

Kasviksista lehtisalaatit, tomaatit, porkkanat, peruna, pinaatti, kesäkurpitsa ja munakoiso sopivat mainiosti. Myös lanttu, nauris ja palsternakka sopivat FODMAP-pitoisuutensa puolesta ruokavalioon, vaikka punajuuressa paljon fruktaaneja onkin.

Suomessa on kehitetty laktoosittomia maitotuotteita moneen lähtöön, joten laktoosin välttäminen on helppoa. Vähälaktoosiset tuotteet sopivat nekin suurimmalle osalle laktoosi-intolerantikkoja. Osa herkkävatsaisista kuitenkin kokee, että maitotuotteet eivät syystä tai toisesta yleisesti sovi. Silloin on hyvä kokeilla kaura-, soija- ja riisipohjaisia maitoa korvaavia juomia ja jogurtinkaltaisia tuotteita, jotta turvataan riittävä ravintoaineiden, etenkin kalsiumin saanti.

Luonnollisesti terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, kalaa, kananmunia tai kasvikunnan tuotteista tofua, tempehiä ja quornia. Tofu ja tempeh ovat soijapapuvalmisteita, mutta valmistus- ja hapatusprosessin takia niiden FODMAP-pitoisuus valmiissa tuotteessa on pieni. Quorn on sieniproteiinivalmiste, joka on niukkarasvainen, terveellinen vaihtoehto esimerkiksi jauhelihalle.

Myöskään sydänystävälliisiä tyydyttymättömiä, eli pehmeitä rasvoja tulisi saada ruokavaliosta riittävästi. Siksi hyvinä rasvan lähteitä toimii erilaiset öljyt, rasvainen kala sekä pähkinät ja siemenet lukuunottamatta cashew- ja pistaasipähkinöitä, joissa FODMAPeja on paljon.

Herkkuhetkiäkään ei tarvitse unohtaa ja varsinkin, jos on innokas leipuri, voi sopivista viljoista loihtia kaikkea pullista piiraisiin. Useimmat sitä paitsi kestävät suoliston rauhoituttua pieniä määriä muun muassa vehnää, joten kahvilakäynnit saattavat hyvinkin sujua ilman, että loppupäivä menee vatsavaivoista kärsiessä.

Alkoholin käyttö jakaa ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa elävien mielipiteitä. Joku kokee, että se rauhoittaa suolistoa, toinen taas, että ei sovi ollenkaan. FODMAP-pitoisuus esimerkiksi kuivissa viineissä ja oluessa on vähäinen, mutta makeat juomat saattavat olla pulmallisia runsaan ylimääräfruktoosin takia. FODMAPeja tai ei, alkoholijuomien sietokyky – tässä tapauksessa vatsaongelmien suhteen – on yksilöllistä.

Yksityiskohtaisemmat ruokavalio-ohjeet tuotevinkkeineen käydään läpi FODMAP-ruokavalio-ohjeistuksen aikana ravitsemusterapeutin vastaanotolla.

Internetistä lisätietoa vai ylimääräistä sekaannusta?

Netissä lisätietoa jakavien nettisivujen ja blogien määrä on lisääntynyt viimeisen vuoden aikana suuresti. Joku blogi jakaa listoja siitä, mitä ruoka-aineita suosia ja mitä vältellä, osassa jaetaan reseptejä tai omia kokemuksia. Sivut ovat hyviä, mutta jos ärtyvän suolen vaivat ovat hankalia, voi hyvin olla, että pelkkiä listoja lukemalla ei ymmärretä, kuinka ruokavalion räätälöintiä kannattaa tehdä. Siksi on aluksi parempi saada kunnon ohjaus vaivaan ja sen jälkeen lisävinkkejä arkeen netistä. Sen sijaan niille, joilla oireet ovat kovin lieviä, voi esimerkiksi rukiin ja sipulin karsinta jo auttaa oireiden hallitsemisessa.

Pohdintoja aiheesta

Kenelle ruokavalio toimii ja kenelle ei?

Ruokavaliosta hyötyy jopa neljä viidestä, mutta silti jäljellä jää aina niitä, jotka eivät ruokavaliosta saa apua. Lisäksi se vaatii alkuun hieman kärsivällisyyttä lukea tuoteselosteita ja miettiä keittiökaappien sisältöä uusiksi. Ulkonasyöminen ja muut sosiaaliset syömistilanteet voivat joskus olla pulmallisia, mutta yleensä näistäkin tilanteista selvitään mielikuvituksella ja uskalluksella. Olisi hyvä rohkaistua pyytämään muuttamaan listalla olevia annoksia vatsaystävällisemmäksi (esimerkiksi pyytämään annos ilman sipulia) ja toisaalta uskallusta kokeilla rohkeasti, kuinka paljon tai vähän FODMAPeja sietää. Tämä siis sen jälkeen, kun on ensin tehty systemaattinen ruokavalion rajaus ja uudelleen laajennus.

Aiemmin kirjoituksessa käsitellyt elämäntapatekijät tulisi viimeistään tässä vaiheessa ottaa uudelleen puheeksi. Kiireisenä ja stressaantuneena hermosto on ylivirittynyt ja se vain pahentaa ärtyvän suolen oireilua.

anxiety-2

FODMAP-ruokavaliosta ei tiettävästi ole erityistä etua terveydelle, joten muiden kuin vatsa- ja suolisto-oireilijoiden kannalta rajoitukset eivät ole mielekkäitä. Tietyissä tilanteissa, kuten vaikkapa suolistoalueen leikkauksen jälkeen tai urheilusuoritusta ennen siitä voisi olla apua hallitsemaan äkillistä ulostamisen tarvetta tai turvotusta. Maailmalla ruokavaliota käytetään esimerkiksi avannepotilailla hillitsemään selvästi normaalia suurempia ulostusmääriä.

Miltä näyttää tulevaisuus?

Ärtyvän suolen oireyhtymän hoito on ollut pitkään mutu-tuntumaan perustuvaa ja hoidon laatu, kauniisti ilmaistuna, kehnoa. Lääkehoidon vaikuttavuus on ollut huonoa ja terveydenhuoltomme vahvuuksia viime vuosikymmeninä ei ole ollut elämäntapahoitojen ohjaus. Toivon, että vatsa- ja suolistovaivojen osalta muutos on alkanut. Silti keskeiset vaikuttavat seikat, kuten trauma niinkin vakavasta kokemuksesta kuin vaikkapa hyväksikäytöstä, voi todennäköisesti jäädä pimentoon, ja oireilu jatkuu.

Henkilökohtaisena tulevaisuuden toiveena olisi se, että opittaisiin ymmärtämään edes hieman oireyhtymän etiologiaa ja sitä voidaanko sitä jotenkin ennaltaehkäistä. Suolistoon ja sen mikrobistoon tutkiminen on kuitenkin haastavaa ja hidasta.

Sen sijaan ruokavalion suhteen sen sijaan olen toiveikas. Tuotevalikoiman kasvu olisi hienoa esimerkiksi leipien osalta. Olisi hienoa, että myös ruokapalvelutarjoajat, ravintoloitsijat ja kokit, tulisivat tietoiseksi, millaisesta ruokavaliosta on kyse. Kaikkia ruokavaliotoiveita ei voi ehkä ympätä samaan lounaslistaan, mutta olisi mukava, että kyseisestä ruokavaliosta ja sen tieteellisestä taustasta oltaisiin edes tietoisia.

Maitohappobakteerit saattavat nekin osalla auttaa hillitsemään edes jotain oiretta. Monissa maitohappobakteerivalmisteissa on tosin prebioottina inuliinia tai oligosakkarideja, jotka taas saattavat aiheuttaa omalta osaltaan lisää oireita. Tuoteselosteet kannattaa lukea tarkkaan.

Toisaalta aivan kuten suolistomikrobeiden kohdalla, myös maitohappobakteereista, niiden yhdistelmistä ja vaikutuksesta tiedetään varsin vähän. Ei myöskään tiedetä, mistä bakteerikannoista on erityistä hyötyä tai sitä, miten vaikuttaa, jos suolistoon laitetaan suuria määriä vain muutamia bakteerikantoja. Niin tai näin, maitohappobakteerit ovat kuitenkin melko varmasti hyödyllisiä ja ainakin hapatettuja ruokia, kuten jogurttia tai hapankaalia ja muita kasviksia kannattaa ruokavalioon sisällyttää.

Itseäni kiinnostavat myös entsyymien hyödyntäminen ruoansulatuksen apuna. Laktaasientsyymi on monelle laktoosi-intolerantikolle tuttu apteekkituote, mutta esimerkiksi papuruokien ilmavaivoja estämään tarkoitettu alfagalaktosidaasientsyymi ei vielä niinkään. Tutkimuksia on tehty myös fruktoosin hajottamiseen tarkoitetulla entsyymillä.

  17 comments for “FODMAP-ruokavalion tiivis oppikurssi

  1. Vatsavaiwa
    April 28, 2016 at 21:20

    Olipa hyvä kirjoitus!

    Nuo lounaspaikat ovat tosiaan aika hankalia. Itse opiskelen ja opiskelijaravintolasta harvoin löytyy ruokaa mitä voisin ongelmitta syödä. Vähintään sipulia on kaikessa.

    Sen verran yleisiä nämä vatsavaivat ovat omassakin tuttavapiirissä, että ihan hyvin voisi yksi ruokavaihtoehto olla fodmapin mukainen. Samallahan se olisi gluteeniton ja laktoositonkin. No, ehkä 10v päästä tämäkin on jo enemmän ihmisten tietoudessa. 🙂

  2. Birgitta Hasu
    January 20, 2017 at 12:39

    Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Olen tällä hetkellä Itävallassa vikon lasketelumatkalla ja viimeistä päivää tässä vietän hotellihuoneesa kipeänä. Mulla alavatsa kipeytyy jos syön jotain sopimatonta, kuten gluteeni. Hotellissa ei myöskään ollut laktoositonta maitoa joten täällä nyt pyöriskelen kipujeni kanssa. Se miksi kirjoitan tänne on kysymys siitä onko kellään tullut kuumetta, kun suoli ärtyy vai onko tämä yhtensattuma.

    • February 28, 2017 at 09:38

      Hei! Pahoittelut, että kommentti on mennyt ihan ohi. Joillakin nousee kuume, mutta kannattaa vielä varmistella, että kyseessä ei ole vakavampaa suolistovaivaa, jos tuo oire esiintyy usein.

  3. Juha
    March 16, 2017 at 15:12

    Hyvä kirjoitus. Sain muutama vuosi sitten homeopatilta samansuuntaiset ravinto-ohjeet. Jaksoin 4 vkoa ja sit iski laiskuus ja hetken päästä mahavaivat palasivat. Huomasin että itselläni toimi “itämainen” ruoka paremmin kuin länsimainen tärkkelysmössö (perunat ja viljatuotteet). Tsemppiä muille mahansa kanssa painiskeleville. Onni on kuiva pieru.

    • September 25, 2017 at 09:13

      Heheh, indeed! :´D Hyvä, että hallintakeinot on löytynyt!

  4. pirkko pehkonen
    April 20, 2017 at 11:33

    Löysin tähän kirjoitukseen vasta nyt etsiessäni tietoa FODMAP-ruokavaliosta. Mainio, erittäin informatiivinen ja itselleni hyödyllinen teksti, kiitos.

    Olen jo pari kuukautta syönyt Thaimaan reissulle ostamiani maitohappobakteereita ajatellen syödä purkin tyhjäksi kun en raaski heittää poiskaan. Vaan enpä ollu tietoinen inuliinin vaikutuksesta. Sepäs onkin ekana sisällyslistalla omassa purkissani. Ilmankos uskoin saaneeni reissulta jonkin pöpön kun vatsaoireet ovat olleen pahempia reissun jälkeen.

    • September 25, 2017 at 09:12

      Kiva, jos oli apua! 🙂

  5. Elina
    September 15, 2017 at 09:29

    Hei!

    Olisin innostunut kokeilemaan FODMAP-ruokavaliota, sillä oireeni viittaavat vahvasti ärtyneeseen suoleen. Yllättäen alkanut mahaoireilu alkoi, kun vaihdoin ehkäisy menetelmää, mutta sen vaihtaminen pois ei ole tuonut ongelmaan helpotusta. Oireitani ovat syömisen jälkeen alkava mahan mouruaminen, lievää kipuilua sekä ripuli. Terveyskeskuksesta sanottiin, että tämän kanssa pitää vain oppia elämään ja tällä hetkellä se tuntuu erittäin vaikealta. Koen, että elämänlaatuni on huonontunut viimeisen 4kk aikana huomattavasti, kun en uskalla enää vatsaoireiden takia lähteä minnekkään enkä tehdä mitään.

    Ensinäkin kannattaako FODMAP-ruokavalioon siirtyä kerta heitolla vai suositteletko vähittäistä siirtymistä? Olen kuullut, että tiukka FODMAP-kuuri saattaa auttaa nopeastikin, jonka jälkeen ruokavaliota pystyy lähteä laajentamaan jälleen pikku hiljaa?

    • September 25, 2017 at 09:12

      Moi ja kiitos kommentista! Mun suositus on, että kerralla karsinta, sitten altistus FODMAP-ryhmittäin ja sitten sen oman tason ylläpito ja jousto, kun tietää, mitä EI tarvitse vältellä. Karsinta on vain sen 4-6 viikkoa ja sitten eikun testaamaan. Yritän jollain ajalla kasata tuon nettikurssin kasaan, jos vähemmän yksilölliset neuvot riittää. Vastaanotoilla räätälöidään sitten kunkin tarpeiden mukaisesti.

  6. Salvia
    October 5, 2017 at 18:34

    Tässä jätettiin kertomatta, mitä ne sopivat liukenevat kuidut sitten ovat. Pellavan- ja chiansiemenet, joo, mutta kun ne toisen sairauden takia on itseltäni kielletty. Psyllium on joissain lähteissä tyrmätty. Akaasiaa suositteli luontaistuotekauppa, mutta se on liukenematon. Muita ideoita?
    Joka tapauksessa asiaan yhtään perehtymätön ei tietäisi ollenkaan, mikä on liukenevaa kuitua ja mikä ei.
    Mikään FODMAP-sivu (jota olen lukenut) ei myöskään ota kantaa erilaisiin superfoodeihin – sopivatko vai eivät. Mietin esim. maca-jauhetta. Mitä mieltä olet?

    • October 5, 2017 at 20:03

      Hei ja kiitos kommentista! Totta kyllä. Pitää tehdä laajempi juttu, kun joskus potilashommilta ja muilta töiltä ehtii! 🙂 Psylliumia kannattaa kyllä kokeilla, jos muut lähteet ei sovi. Lisäksi apua saattaisit saada akaasiakuidusta (kaikki kuitu on kotiinpäin) ja Guarem-rakeista (saa apteekista). Kaikkien kuitulisien aloitus kannattaa tehdä varovasti, koska siinä suolistomikrobit totutteelee lisäkuituun ja se voi vähän ilmavaivoja ja muuta kuplintaa aiheutta. Ei kannata säikähtää. Sitten tietysti kauran kuitu beetaglukaani. Moni asiakkaistani pitää kaurakuitusesta. Itse suositan sitä edullisen hinnan, kotimaisuuden ja helppokäyttöisyyden takia. Kaurapuuro, kauraleseet (etenkin puurona) ja löytyypä meillä mm. Kaurasydän-leipä, jossa tutkitusti on beetaglukaani-rakenne kunnossa. Joissain kauratuotteissa se hajoaa valmistusmenetelmän takia (ihan luonnollista elintarvikekemiaa, ei mitään kummallista).

      Superfoodeja voi kokeilla, mutta ainakin spirulinasta on eräskin asikas saanut ripulia ja se asettui, kun jätti pois. Kuivatuista marjoissa (goji ja mulperi) on todennäköisesti fruktaaneja, mutta toki pienet annokset voi sopia. Näiden sijaan suosittelisin elintarviketurvallisuudenkin nimissä mieluummin kotimaisia marjoja – ne vasta supefoodia onkin! Sisältävät myös liukoista kuitua! Superfoodit voi pistää pakin sekaisin myös siitä syystä, että niistä on pistotarkastuksissa havaittu melkoisen paljon mm. ulosteperäisiä bakteereja! (Saksalainen kuluttaja-lehti teki ison jutun tästä.) Macaa varmaankin voi testailla – vaikea ilman analyyseja sanoa sen FODMAP-pitoisuudesta mitään.

      Toivottavasti tästä oli edes vähän apua! Kaikki kuitu on tosiaan kotiin päin, että liikaa ei kannata lähteistä stressata, jos on muita ruokavaliorajoitteita.

  7. Päivi
    October 8, 2017 at 13:30

    Sain lääkäriltä ärtyvän suolen oireyhtymä -diagnoosin. Lukiessani tätä blogia ja kirjaasi tuntui, että moni asia loksahti kohdalleen. Mutta ihanko oikeasti kerä- ja punakaalissa ei ole FODMAP-yhdisteitä? Onko niissä sitten jotain muuta vatsaa ärsyttävää, koska tuntuu, että minun vatsani ei kestä niitä yhtään?

    • October 8, 2017 at 13:39

      Kiitos kommentistasi! Näin se tosiaan on. Niiden syömisen jälkeen ilmavaivat taitaa lähes kaikilla haista pahalle (vaikkei ilmaa paljon muodustuisikaan), mikä on tietysti aika kurja vaiva. Tämä johtuu rikkipitoisista yhdisteitä, joita kaalikasveissa on. Ne ovat tosin antikarsinogeenisiä ja siten hyväksi suolistolle! Vähän sama kuin monet terveyskylpylät, joissa on rikkipitoista vettä – pahaltahan ne haisevat! Lisäksi sekoittavana tekijänä on monesti sipuli, jota kaaliruoissa tapaa olla. Oma teoriani tähän sopimattomuuteen on, että joidenkin ihmisten suolistossa nuo rikkiä pilkkovat bakteerit innostuvat ihan asiakseen kaalista ja sitä kaasuakin tulisi enemmän. Tämä on puhtaasti päättelyä ja vain hypoteesi. Jos joku osaa paremmin selittää, niin olisi kiva kuulla selitys!

      • Päivi
        October 8, 2017 at 14:24

        Täytyy vielä testata tuota sipuliasiaa, mutta koska en kestä edes hapankaalia, niin luulen että on ehkä viisainta pysyä kaalista ainakin pääosin erossa nyt kun testaa noita muita, niin ei kaalin aiheuttamat oireet hämää tulkintaa 🙂 Päärynä oli aika hauska, oltiin pari kuukautta ulkomailla ja kun en sikäläisiä marjoja uskaltanut käyttää samalla tavalla kuin kotimaisia, niin laitoin sitten smoothieen päärynää (ja myös omenaa). Ihmettelin kovasti, kun tuo smoothie tuntui aiheuttavan niin kurjia vaivoja, mutta selvisipähän sekin arvoitus nyt (en normaalisti syö hedelmiä oikeastaan ollenkaan, kun en vaan koskaan ole niistä pitänyt, niin ei ole tullut tätä vastaan).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *