Helppoja leipäsiä – sekä asiaa gluteenista ja FODMAPeista

Screen Shot 2015-07-23 at 14.44.34

Minua haastateltiin jokin aika sitten Helsingin Sanomien Ruokatorstain juttuun, joka käsitteli viljatuotteita. Juttu ilmestyi viime viikolla. Inspiroiduin leipomaan torstai-iltana sämpylöitä ja kakkuja. Tässä joitain hyviä reseptejä. Mutta ensin vähän tietoa.

Gluteeni vs. FODMAPit

Minun tehtäväni oli lähinnä tuoda näkemystä viljatuotteiden käyttöön, jos ihmisellä on vatsavaivoja. Aika moni kokee, että viljatuotteet turvottavat ja aiheuttavat vatsavaivoja. Usein vaan puurot ja vellit menevät sekaisin: moni syyttelee joko viljoja yleisesti terveysongelmien aiheuttajaksi – avoimeksi tällöin jää, mikä tekijä ruoassa aiheuttaa oireita.

Gluteenia on tarjoteltu selitykseksi, mutta tutkimusnäyttöä ei vielä ole riittävästi, jotta näin voitaisiin sanoa – paitsi tietysti silloin, jos ihmisellä on keliakia. Gluteenisensitiivisyyttä voi olla, mutta sen yleisyys on todennäköisesti alle 1 % luokkaa. Tämän alan tutkimus ei ole kovin laadukasta: monesti tutkimuksissa ei ole kontrolloitu taustaruokavaliota ja tutkittaville on saatettu syöttää vehnää, jolloin sekoittavana tekijänä on muun muassa huonosti imeytyvät FODMAP-yhdisteet.

Gluteeniyliherkkyyttä yleisempää on ärtyvän suolen oireyhtymä, jonka yleisyys on 10-20 % luokkaa länsimaalaisessa väestössä. Tärkeä on myös huomioda, että ärtyvän suolen oireyhtymää on eritasoista ja ruokavalio on vain yksi hoitomuoto. FODMAP-ruokavaliosta hyötyy silti useimmat, eli noin 70-75 % potilaista.

Gluteenittomat tuotteet näkyvät kuitenkin esimerkiksi reseptiikassani. Syy on yksinkertainen, sillä suuri FODMAPien saantilähde on ruis-, vehnä- ja ohratuotteet, joissa sattuu luonnostaan olemaan myös gluteenia. Suurin FODMAP-yhdisteryhmä näissä ruoissa on fruktaanit. Eli todennäköisesti fruktaani selittää suolisto-oireita huomattavasti useammin kuin gluteeni.

On hyvä, että näistä aloista tehdään tutkimusta, mutta aika usein huomaa, että teoriat alkavat elää omaa elämäänsä muun muassa nettimaailmassa ja niitä aletaan pitää totuutena. Itse suhtaudun nöyrästi omaan alaani. Maltti on valttia ja sekoittavia tekijöitä on niin kauhean paljon, kun puhutaan ruokavaliosta, että yhtä syyllistä tai selittävää tekijää esimerkiksi vatsavaivoille (tai muillekaan sairauksille) ei tunnu olevan.

En missään nimessä väheksy ihmisten omia kokemuksia, mutta itse potilaana voin sanoa, että omat päätelmät siitä, mikä minulle sopii ja mikä ei, ennen kuin tiesin FODMAP-ruokavaliosta, olivat kyllä kaukaa haettuja ja  siksi olen asian suhteen herkillä. Osaa ruoista opin välttämään vatsaoireiden takia, mutta osaa en ja sitten vaan kärsin.

Täysjyvähyvää

FODMAP-ruokavalioon voi hyvin sisällyttää viljatuotteita, kunhan valitsee sopivat viljat tai ns. epäviljat, jotka ovat pääasiassa ruokakasveja eivätkä lajitieteellisesti viljoja.

Riisi, maissi, kvinoa ja kaura kannattaa valita täysjyväisenä. Kokeilla voi myös speltin sopivuutta, erityisesti hapatetuissa leivissä – joita tosin ei saa kaupasta, vaan ne pitäisi itse leipoa. Sama juttu tattarin kanssa. Tattaripuuro tai lisukkeeksi keitetty tattari voi olla turhan FODMAP-pitoista tavaraa herkälle vatsalle, mutta hapanleivissä tai osana jauhoseoksia voi hyvin sopia. Hapan tattarileipä korvaa itselläni ruisleipää – itse asiassa pidän siitä nykyään enemmän kuin ruisleivästä, jolla herkuttelen silloin tällöin.

Hirssi ja teff kannattaa kokeilla,  jos näitä ravintoainepitoisia viljoja haluaa sisällyttää ruokavalioonsa. Näitä ei ole FODMAP-pitoisuuden puolesta analysoitu.

Voipa olla, että hapan, juureen tehty vehnäleipäkin sopii herkkävatsaiselle!

Jauhoilla on väliä

Tein kyseiset sämpylät eri jauhoilla. Lähinnä siksi, että yritän käyttää jauhoja pois kaapista vanhenemasta. Normaalisti olen käyttänyt Virtasalmen Viljatuotteen tummaa gluteenitonta jauhoseosta, mutta nyt tartui ensimmäisenä Provenan kaurajauhoseokseen. Ihmettelin taikinan pyöriessä monitoimikoneessa, että onpas taikina löysää. Pelille nostelin taikinan lusikoiden avulla. Siinä ne levisivät entisestään.

Perään tein satsin Viljatuotteen jauhoilla, jotta saisin havainnollistettua gluteenittoman eli tässä tapauksessa FODMAP-ystävällisen leipomisen haasteita. Jauhoilla todella on väliä. Eipä silti, minusta molempi parempi, sillä laakeita leipäsiä voi täyttää helpommin eväsleiviksi. Sämpylät hieman lässähtivät, sillä ne joutuivat jonottamaan uuniin vähän turhan kauan. Onneksi ei vaikuta makuun! 🙂

 

sämpylät ennen uunia

Kuvasta näkee, että ero on melkoinen.

Paleoleivontaa (ei liity suoraan FODMAPeihin)

Joskus näkee todettavan, että paleoruokavaliolla poistuu vatsavaivat. Ajattelin, että kaapissa pyörivät kookosjauhot (ei testattu FODMAPien osalta), jotka joskus ostin vaan tuotetestausmielessä, pitäisi käyttää johonkin – miksei paleosämpylöihin. Reseptiin tuli lisäksi hervottomasti psylliumia. Tässä kohti olin pikkuisen paniikissa: minulle ei psyllium näytä sopivan, vaikka osa ärtyvän suolen oireyhtymästä potevista voi hyvin käyttää psylliumia. Itse käytän sitä vain leivonnan apuaineena antamaan rakennetta (leivonnaiset pysyvät kasassa paremmin).

Leivontaprosessi oli hillittömän hauska – keittiökemisti riemuitsi, kun tiiviistä möhnästä pullahti uunissa paleo-palloja!

paleotaikina

Taikina muistutti sakeaa sammakonkutua. 😀

Maistelin vain yhden sämpylän, joka tosin oli iso. Seuraukset tunsin kitusissani seuraavana päivänä. Nyt tulee varoitus: Suolistovaivojen tarkempaa analyysia! Eli itselläni psyllium tekee kauhean hajuisia ilmavaivoja (kaaliruoat on kevyttä tähän verrattuna) ja ilman tuotto yleisesti taas hidastaa suoliston toimintaa, sillä olen metaanin tuottaja ja metaani hidastaa läpikulkuaikaa. (Metaaniintuottajuus selvisi harjoittelussa Monashissa, jossa tein testit.) Tyypillistä ärtyvän suolen oireyhtymässä on, että ilma jää suolistoon pyörimään ja niin kävi nytkin. Oli vähemmän miellyttävä perjantai, kun oli äitini 70-v. juhlat ja itsellä oli mahan kohdalla ilmapallo (kuuluuhan ne tietty monesti juhlakoristeluihin…).

Syyllinen voisi olla kookosjauhot, mutta en oikein usko, sillä kyseessä oli joku vähähiilihydraattinen versio, joten sikäli mikäli kyseisissä jauhoissa olisi FODMAPeja, niitä olisi todella vähän. Jauhojen määrä taikinassa oli myös maltillinen. Psylliumia olen kokeillut aiemminkin kuitulisänä ja itselleni se aiheuttaa kaasuvaaran.

Eipä silti: jos kestää reseptin raaka-aineita, niin nämä olivat oikein hyvänmakuisia ja leivontaprosessista on niin mielenkiintoinen, että sen takia näitä voisi leipoa uudestaan. 😀

Taidan itse kuitenkin jättää paleoinnit vähemmälle ja pitäytyä ns. perusjutuissa, kuten sämpylöissä, jatkossa.

Sämpylät (n. 16 kpl)

Ruokavaliot: kasvis, gluteeniton, maidoton (siten laktoositon)

5 dl vettä

1 pussi kuivahiivaa (35 g tuorehiivaa)

2 rkl siirappia

1 tl jodioitua suolaa

1 dl rypsiöljyä

350 g Virtasalmen Viljatuotteen tummaa gluteenitonta jauheseosta TAI 350 g Provenan gluteeniton kaurainen leivontajauhoa

Tee näin:

Valmista taikina mieluiten yleiskoneella, jotta taikina ei tartu käsiin ja vaivaaminen on helpompaa.

Liuota hiiva kädenlämpöiseen veteen tai sekoita kuivat aineet, mukaan lukien kuivahiiva jauhoihin ja sekoita 42 asteiseen veteen, jotta kuivahiiva aktivoituu. Sekoita joukkoon siirappi ja öljy.

Leivo sämpylöiksi vedellä kostutetuin käsin (muuten taikinan käsittely on hankalaa ja taikina tarttuu herkästi käsiin)tai lusikoiden avulla. Kohota lämpimässä 20 minuuttia (esimerkiksi lämpimän uunin vieressä tai lämpimällä vedellä täytetyn altaan päällä).

Paista 225 asteessa noin 20-25 minuuttia kunnes sämpylät ovat kauniin ruskeita.

Lähde: Virtasalmen Viljatuote

lähikuva kaikista sämpylöistä

Takana paleopallot, vasemmalla Virtasalmen Viljatuotteen jauhoilla tehdyt sämpylät ja oikealla kauralla tehdyt pitaleipäset.

halkaistut sämpylät

Paleopallo (ylimpänä) näyttää perussämpylälle.

 Teeleivät ovat herkullisia ja helppoja

Leivon teeleipiä useita kertoja viikossa, sillä minusta ne ovat hirveän hyvänmakuisia ja tykkään syödä leipäni lämpöisenä. Jauhoiksi voi valita itselle sopivimmat edellä mainituista täysjyväviljoista. Minä tykkään maustaa teeleipäni useimmiten seesaminsiemenillä ja korianterilla. Salainen ainesosa on Hirvelän kauratalkkuna, tuo leivontaraaka-aineistani suosikein. Muita herkullisia lisäyksiä ovat erilaiset siemenet ja pähkinät sekä kaurahiutaleet.

Teeleivät (4 kpl)

Ruokavaliot: gluteeniton valinnoilla, maidoton ja laktoositon valinnoilla, kasvis

4 dl jauhoja (esim. 1 dl kauratalkkunaa, 1,5 dl kaurajauhoja, 1,5 dl Virtasalmen viljatuotteen tumma gluteeniton jauhoseos)

1 tl kukkurallaan leivinjauhetta

1-2 rkl seesaminsiemeniä

ripaus jodioitua suolaa (huom! jos käytätä talkkunaa, siinä on jo suolaa)

jauhettuja korianterinsiemeniä tai anista, fenkolia tms. muita mausteita ja yrttejä mielen mukaan

2 dl kaurajuomaa tai muuta nestettä (vesikin käy)

2 rkl öljyä

Tee näin:

Sekoita kuivat aineet yhteen ja lisää neste, sekoita. Lisää öljy ja sekoita tasaiseksi. Muotoile kostutetuin käsin neljä suurin piirtein tasakokoista rieskaa ja pistele haarukalla.

Paista keskitasolla 250 asteessa noin 15 minuuttia.

  3 comments for “Helppoja leipäsiä – sekä asiaa gluteenista ja FODMAPeista

  1. Miia
    July 24, 2015 at 15:43

    Moikka.
    Minulla sama ilmiö psylliumiin liittyen. Kartan sitä nykyisin kuin ruttoa; kansaihmistenkin onneksi 😀
    Mutta osaatko sanoa mistä johtuu etten voi syödä kauraa enkä varsinkaan tattaria lainkaan? Glut. viljoissa on fruktaani mutta mikä näissä on joka ei sovi suolistolle? Hirssi ja riisi onneksi sopivat.

    • Leena
      August 11, 2015 at 13:09

      Moi! Pahoittelut, että kommentti oli mennyt huomioimatta näin pitkään! Tattarissa on aika paljon FODMAPeja ja syy, miksi se on vihreällä Monashin appissa on ruokakulttuuriin liittyvä. Minusta sen ei pitäisi olla vihreällä, koska annoskoko on ihan olematon, vain 0,5 dl. Kauran syönnissä on tärkeä muistaa annoskoot, eli maksimissaan se kaurapuuro-annos tai 2 siivua kauraleipää kerralla (arvioin Monashin tulosten perusteella tuon). Ja et kyllä ole ainut, jolle kaura ei syystä tai toisesta käy. Tarkkaa selitystä ei kyllä valitettavasti ole antaa.

  2. January 25, 2016 at 21:18

    Minulle ei käy ollenkaan kaurapuuro! Pidän siitä, mutta kun ei, niin ei. Kaipaan täällä Keski-Suomessa Satakuntalaista kaurakakkoa, josta en saa äidilläkään käydessä mitään oireita, mutta täällä on vain niitä kauratyynyjä ja nyt päätin tänään, että niitä en kakon sijasta enää aamkahvilla nauti. Siirryn kuivakkaan kaurapaahtoleipään, joka ei ole ikinä aiheuttanut vielä mitään.

    Se mitä kaipaan iltapäiväteelle ovat hyvät, englantilaistyyppiset inkivääricookies. Kerran kävime kirjamessuilla herkun puolella, kun siellä oli siloin vuorossa Englannin herkut. Ostimme inkivääripikkuleipiä jotain viisi pakettia ja ne olivat todellakin inkiväärin makuisia, hiukan kovia, mutta rapsakoita, just sopivia teele. Jos olisimme tajunneet miten hyviä ja terveellisiäkin taisivat olla, olisimme ostaneet koko pöydän tyhjäksi. Se niiden resepti oli jotain yli 100 vuotta vanha…

    Vähennän nyt myös tuoretta ruisleipää, johon minulla on oikein himo. Sen sijasta hapankorppua. Jotenkin kirjasi innoitti niin nyt, vaikka en vieläkään ole valmis luopumaan päärynöistä ja valkosipulista;)

    Anna vinkkiä kiitos, jos löydät jostain hyviä inkivääripikkuleipiä!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.