Kuitu FODMAP-ruokavaliossa

ID-100390358Tämän jutun on kirjoittanut harjoittelijani Emilia Leinonen, joka koosti ravitsemusterapeuteille suunnattuun FODMAP-koulutukseen erilaisia kuitupäivä-esimerkkejä. Emilia viimeistelee graduaan ja ravitsemustieteen opintojaan Itä-Suomen yliopistossa, josta valmistuu laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi (TtM). 


Kuidun lähteet muuttuvat FODMAP-ruokavaliolla

Kuinka helppoa FODMAP-ruokavaliosta on saada tarpeeksi kuitua? Karsintavaiheessa FODMAP-ruokavaliota noudattava karsii ruokavaliostaan useita hyviä kuidunlähteitä: tutut viljat vehnän, ohran ja rukiin, useita kasviksia ja hedelmiä, muutamia marjoja sekä joitakin pähkinälajikkeita. Myös papujen ja linssien käyttöä rajoitetaan.

Kuidun saantisuositus on suomalaisissa ravitsemussuosituksissa 25-35 grammaa vuorokaudessa, ja Suomen Diabetesliitto suosittelee diabeetikon kuidun saanniksi jopa 40 grammaa vuorokaudessa.

Kuitu edistää muun muassa paksusuolen hyvinvointia, lisää kylläisyyden tunnetta, alentaa aterian jälkeistä verensokeria ja vaikuttaa positiivisesti kolesteroliarvoihin. Kuidusta on meille hyötyä, joten sitä tulisi saada ruokavaliosta riittävästi.

Koostimme kaksi FODMAP-ruokavalion mukaista ateriapäivää, joiden avulla lähdimme tarkastelemaan FODMAP-ruokavaliota noudattavien kuidun saantia. Ateriapäivien sisällöt ravintoainelaskelmineen näet alta. Toinen päivä sisältää kauraa ja toinen ei.

Useimmille herkkävatsaisille kaura sopii, mutta toimivan FODMAP-ruokavalion voi muodostaa sitä ilmankin. Ateriapäivistä näemme, että FODMAP-ruokavaliostakin voi kertyä runsaasti kuitua!

FODMAP-ruokavaliossa tärkeiksi kuidunlähteiksi nousevat erilaiset viljat, kuten kaura, kvinoa, hirssi ja täysjyväriisi, sopivat kasvikset, marjat ja hedelmät, sopivat pähkinät, siemenet sekä kätevät kuitulisät, kuten Hirvelän KauraKuitunen. Tattari sopii herkkävatsaisista joillekin, useimmille pienissä määrin.

Molempien päivien aterioista tulee energiaa vain 1800 kcal, mikä on melko vähän. Saanti vastaa kevyttä työtä tekevän, nuoren naisen energiantarvetta. Aktiivisemman henkilön on syytä syödä esimerkkipäiviin verrattuna suurempia annoksia!

 Kaurainen FODMAP-päiväKauraton FODMAP-päivä
Aamupalapuuroaamupala, jossa:
300 g kaurapuuroa
1 rkl kurpitsansiemeniä
1 rkl pellavansiemeniä (suositeltu maksimiannos päivää kohden)
kuppi suodatinkahvia, jossa 1 rkl rasvatonta, laktoositonta maitojuomaa

vaihtoehtona: manteli- tai hamppujuoma (kalsiumrikastettu tuotevalinta turvaa kalsiumin saantia)
jogurtti-aamupala, jossa:
200 g maustamatonta, laktoositonta ja rasvatonta jogurttia
1 dl mansikoita
20 g saksanpähkinöitä
kuppi suodatinkahvia, jossa 1 rkl mantelijuomaa
Lounaslohi- ja kvinoalounas:
150 g paistettua kirjolohta
150 g keitettyä kvinoaa
pala kurkkua
yksi kokonainen, pieni tomaatti
kourallinen lehtisalaattia
sitruunalohkoja
ruokajuomana vesi
tofu- ja riisilounas:
200 g tofua
1 rkl rypsiöljyä
150 g keitettyä, tummaa riisiä
1 dl munakoisoa
1 dl kesäkurpitsaa
pätkä kevätsipulin vihreää osaa
inkivääriä tai tuoreita yrttejä
Välipalavoileipävälipala, jossa:
2 kpl 100 % kauraleipää
3 tl 60 % margariini
pala kurkkua
200 g maustamatonta, laktoositonta ja rasvatonta jogurttia
vihreää teetä
hedelmäinen vanukas, jossa:
pieni appelsiini
100 g ananasta
1 rkl chiasiemeniä
1,5 dl mantelijuomaa
1 tl vaniljajauhetta
Päivällinenjuureskeittoa, jossa:
2 keskikokoista porkkanaa
1 pieni palsternakka
1 keskikokoinen peruna
yrttejä, jodioitua suolaa
kanasalaattia, jossa: 160 g marinoituja broilerisuikaleita
pala kurkkua
15 g aurinkokuivattuja tomaatteja öljyssä
pätkä purjon vihreää osaa
30 g oliiveja
kourallinen lehtisalaattia
Iltapalamarjasmoothie, jossa:
2 dl mustikoita
1 pieni banaani
kourallinen lehtikaalta
1 dl rasvatonta, laktoositonta maitojuomaa
1 rkl Hirvelän Kaurakuitunen -jauhetta

voileivät, joissa:
2 kpl 100 % kauraleipää
3 tl 60 % margariinia
fenkoli- tai inkivääriteetä
muroja ja kaakaota:
30 g riisimuroja + tilkka laktoositonta, rasvatonta maitojuomaa
kiivi
kaakaojuoma, jossa tummaa kaakaojauhetta, 2 dl mantelimaitoa, kardemummaa ja vaniljajauhetta

 

Graafi_kauraa.jpg.001

Kuva 1. Kaurallinen FODMAP-päivä. Kuitua tulee huikeat 45 grammaa, mikä ylittää myös diabeetikoille suositellun 40 gramman kuitusuosituksen. 

Graafi_ei kauraa_Leenalle

Kuva 2. Kauraton FODMAP-päivä. Kuidun saanti jää selvästi vähäisemmäksi ilman kauraa ja vähäisellä viljamäärällä, mutta on silti melko hyvällä tasolla, eli 29 grammaa. 

Pohdintaa

Kauraa sisältävän ateriapäivän kuidun saanti ylittää saantisuosituksen reilusti. Päivä alkaa siemeniä ja kauraa sisältävällä, kuitupitoisella puurolla, lounaalla kuitua kertyy kasviksista ja kvinoasta, ja välipalalla ja iltapalalla etenkin kauraleivistä sekä KauraKuitunen-kuitulisästä. Oman lisänsä tuovat marjat ja kasvikset. Päivällisellä kuitua kertyy juureksista. Kaurakuitunen-kuitulisä ei ole kuidun saannin kannalta kyseisenä päivänä välttämätön, muttei siitä ole myöskään haittaa.

Ilman kauratuotteita koostetun ateriapäivän kuidun saanti jää hieman vähäiseksi. Vähemmän energiaa tarvitsevien keskimääräinen kuidun tarve (25 g) täyttyy, mutta enemmän energiaa tarvitsevien kuitusuositukseen (35 g) ei tämän päivän aterioilla aivan ylletä. Aamupalalla kuitua kertyy saksanpähkinöistä ja mansikoista, lounaalla lähinnä tummasta riisistä ja kasviksista ja välipalalla hedelmistä ja chiasiemenistä. Chiasiemenissä kuitua on melko paljon: ruokalusikallisessa reilu 3 g. Iltapalalla kuitua kertyy lähinnä kiivistä.

Riisimurot ovat kuidun kannalta huono valinta, joten iltapalalle voisi niiden sijaan hyvin valita jotakin kuitupitoisempaa, kuten FODMAP-ruokavalioon sopivia muroja, hieman mysliä, kuitupitoisia leipiä (esim. Semper pellavansiemen näkkileipä tai Le pain des fleurs tattarinäkkileipä) tai esimerkiksi kvinoasta tai hirssistä valmistettua puuroa. Lounaalle olisi voinut tumman riisin sijaan valita hieman kuitupitoisempaa täysjyväriisiä tai kvinoaa.

Kuva: freedigitalphotos.net (everydayplus)

  3 comments for “Kuitu FODMAP-ruokavaliossa

  1. Miia V
    November 16, 2017 at 06:23

    Hei Leena! Mielenkiintoinen juttu tämä kuitu Fodmapissa. Itsellä todettu vuosi sitten ravitsemusterapeutin vastaanotolla ärtyvänsuolen oireyhtymä(ummetus painotteinen), sitä ennen tutkittiin paksusuoli tähystyksellä, mitään ei löytynyt. Ärsyttävää kun lääkäri ei sanonut suoraan että sinulla on tämmöinen vaiva että piti odottaa syksyyn ennen kuin sain tietää. Olen yrittänyt kokeilla kaikkea Fodmapissa mutta mikään ei tunnun auttavan. Veden juonti on vaikeaa ja kutujen saanti on vähäistä minulla. Olen nyt ruvennut lisäämään puuron joukkoon Psylliumia, mutta menee vatmaan aikaa ennen kuin tulosta on. Pyrin syömään kasviksia päivittäin mutta joskus se jää tekemättä. Perheeni ei oikein ymmärrä tätä ärtyvänsuolen oireyhtymää, mies, hänen vanhempanssa ja minunkin vanhemmat, jotkut kaverit ymmärtää asian mutta eivät kaikki. Olen pyrkinyt tekemään itselle omat ruuat ja muulle perheelle teen omansa, lapset tykkää maistella myös äitin ruokaa, joskus miehellekin maistatan jotain leivonnaista, menee täydestä hänelle. Olen lueskellut monia Fodmap blogeja josta yritän ottaa itselle vinkkejä. Nyt joulukuussa aijon itselle ostaa joululahjaksi Fodmap-keittiöni valmennuksen jos siitä olisi hyötyä minulle. Olin kesän jälkeen ravintovalmentajalla(kaverini jolla ollut sama vaiva mikä minulla), sain häneltäkin jotain vinkkejä tähän ärtyvänsuoleen, kaveri sanoi että tämä on pitkä prosessi ja se kyllä tuntuu siltä. Kalkin saanti jää myös vähäiseksi, en juo maitoa ollenkaan, olen ostanut kalkki tabletteja, kun kävin reumalääkärillä niin hän suositteli syömään niitä, onneksi ei ollut reumaa, pientä niveltulehdusta, ei vielä lääkitystä siihen. Siemeniä/Marjoja ja hedelmiä yritän syödä päivittäin mutta en syö ehkä tarpeeksi niitä, niissäkin olisi kuitua. Minulla on kirjasi, olen tykännyt kirjasta, sain vinkin ravitsemusterapeutilta.

    • November 18, 2017 at 19:45

      Kiitos kommentistasi! Suolistovaivojen hoito on tosiaankin aika monivaiheista. En tiedä, onko se nyt niin monimutkaista, mutta ehkä se, että muistaa hoitaa itseään hyvin on se juttu. Toivottavasti löydät itselle sopivia hyviä keinoja hallita oireilua. 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *