Osa ihmisistä hyötyy vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta tai kokee sen muuten omakseen. Vähän hiilihydraatteja sisältävää ketogeenista ruokavaliota käytetään tunnetuimmin apuna vaikean epilepsian hoidossa.

Muita terveydellisiä syitä vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiselle voivat olla esimerkiksi PCOS eli munasarjojen monirakkulaoireyhtymä, migreeni, diabetes tai rasvamaksa.

Näiden sairauksien osalta tutkimustieto vähähydraattisen ruokavalion eduista on vielä niukkaa, eikä ruokavalio välttämättä tuo apua sairauksien hoitoon. Jotkut noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska kokevat sen sopivan itselleen hyvin.

Jos ruokavaliota haluaa kokeilla, sen toteuttamiseen kannattaa perehtyä huolella, sillä huonosti koostettuna vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa joidenkin ravintoaineiden saannin heikentymiseen tai syömissuhteen mutkistumiseen.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa tarkoituksena on rajoittaa hiilihydraattien saantia, ja sen sijaan saada suurempi osuus energiasta rasvoista ja proteiinista.

Kun hiilihydraattien saanti ruokavaliossa tippuu alle 50 gramman, keho alkaa käyttää proteiineja ja rasvoja energianlähteinään. Tätä aineenvaihdunnallista tilaa kutsutaan ketoosiksi.

Vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle on monta nimeä: karppaus, ketogeeninen ruokavalio, Atkinsin dieetti… Kaikki noudattavat kuitenkin samoja periaatteita, mutta hiilihydraattien ”sallittu” määrä voi vaihdella.

Kontrolloitua, kliinistä tutkimusta hyvin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja erityisesti sen pitkäaikaisvaikutuksista on tehty niukasti. Yhtenä syynä pidetään sitä, että ruokavalio on rajoittava ja vaikeaa noudattaa pitkiä aikoja. Osallistujia voi olla vaikeaa rekrytoida mukaan ja sitouttaa karppausruokavalion noudattamiseen pitkäksi aikaa.

Karppausta on tutkittu etenkin laihdutuksen yhteydessä. On tyypillistä, että karppaus pudottaa painoa alussa nopeastikin, mutta tämä johtuu pääasiassa sen kehoa kuivattavasta vaikutuksesta, ei rasvakudoksen vähenemistä. Tämä on johtanut siihen, että vähähiilihydraattista ruokavaliota on hyödynnetty laajasti laihdutusbisneksessä.

Tutkimustiedon mukaan painonhallinnan ja erityisesti pysyvien tulosten kannalta kaikista paras ruokavalio on sellainen, jota on helppo noudattaa. Jos karppausta miettii sen laihduttavan vaikutuksen takia, kannattaa kuitenkin unohtaa liian tiukat hiilihydraattilaskelmat ja ketoosin tavoittelu.

Karppaus on mahdollista toteuttaa rajoittamalla hiilihydraattien saantia hyvin radikaalisti, mutta sen voi toteuttaa lempeämmin.

Tällöin puhutaan usein hyväkarppaamisesta, eli siitä, että pyritään valitsemaan ensisijaisesti terveellisiä hiilihydraattien lähteitä kohtuudella.

Monesti vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveydelliset ongelmat liittyvät punaisen lihan ja tyydyttyneen rasvan runsaaseen saantiin ja kuidun riittämättömään saantiin.

Näistä voi pidemmän päälle aiheutua monia terveyshaittoja sydämen ja verisuonten terveydelle tai suoliston kunnolle ja toiminnalle.

Punaisen lihan käytön olisi hyvä pysyä kohtuudessa, sillä runsaan saannin tiedetään lisäävä mm. suolistoalueen syöpien riskiä sekä vaikuttavan negatiivisesti myös sydän- ja verisuoniterveyteen.

Karpatessa punaisen lihan tilalla kannattaa suosia esimerkiksi kalaa ja hyödyntää lisänä myös kasviproteiineja. Sen sijaan vegaanista karppaamista ei voi suositella.

Vegaanisessa ruokavaliossa on tärkeä yhdistää palkokasveja, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä, jotta hän saa ruokavaliosta kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei osaa valmistaa. Nämä aminohapot toimivat proteiinien raaka-aineena.

Voin, kookosöljyn tai kirkastetun voin, eli gheen, sijaan karppaajan lautaselle olisi hyvä lisätä erilaisia öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä.

Myöskään kasviksia, hedelmiä ja marjoja ei tulisi unohtaa! Moni karppaaja välttelee niitä hiilihydraattien pelossa, mutta kasvikset ovat todellista superruokaa sisältäessään useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä erilaisia kuituja.

• sinulla on syömishäiriötaustaa tai häiriintyneitä syömisajatuksia, kuten ruokasääntöjä tai kehon rankaisu-ajatuksia syömisestä.
• noudatat vegaanista ruokavaliota.
• koet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaessa voimakkaita mielitekoja, etenkin makeanhimoa. Tätä esiintyy usein ihmisillä, joiden kehoille karppaaminen ei sovi.
• et palaudu urheilusuorituksista (lihakset tuntuu kipeiltä tai keho vetämättömältä) tai ne liikunta muuttuu raskaaksi.
• koet, että ruokavalio alkaa ahdistaa.
• koet, että ruokavalion säännöt vievät syömisestä ilon ja syömissäännöt valtaavat mielen.
• unen laatu tai pituus heikkenevät.

Jos fiksusti toteutettu karppaus ei ollut sinun juttusi, keskity ruokavaliossa mieluummin säännölliseen ateriarytmiin, monipuolisiin ja värikkäisiin aterioihin sekä palauta mieleen hyväksi todettu lautasmalli annosten koostamisessa.

Lähteet:

WebMD: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

Terveyskirjasto: Vähähiilihydraattinen ruokavalio (”karppaus”). https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01043

Tekstin on laatinut ravitsemustieteen opiskelija (TtK) Elina Olkkonen. Elinan tavoitat Twitteristä, LinkedInistä ja Instagramista.