Elintavat tukemassa miesten terveyttä – Osa 1

Maailman meno, ruokailutottumusten ja elämäntapojen länsimaalaistuminen, vähentynyt liikunta ja ainainen kiire ja stressi altistavat monille terveysongelmille, kuten liialliselle painon nousulle ja psyykkisille pulmille. Viime vuosina on herätty pohtimaan asiaa miesten terveyden näkökulmasta. Miesten testosteronivaje, erektio-ongelmat, heikompi hedelmällisyys, ylikunto ja uupumus ovat yleisiä, mutta hieman vähemmän pinnalla olleita ilmiöitä.

Testosteroni, eli niin kutsuttu mieshormoni, on tärkeässä roolissa miesten fyysisestä sekä psyykkisestä hyvinvoinnista puhuttaessa. Murrosiässä testosteroni saa aikaan miehisten ominaisuuksien kehittymisen, kuten parrankasvun ja äänenmurroksen. Hormoni muodostuu kiveksissä, mistä se siirtyy verenkierron mukana muualle elimistöön. Vain pieni osa (1–3 %) testosteronista kulkee verenkierrossa vapaana ja aktiivisena muotona ja loppu on sitoutuneena kuljettajaproteiineihin.

Testosteronin tuotantoa ohjataan ylempien aivorakenteiden, eli aivolisäkkeen ja hypotalamuksen, toimesta. Myös naisen keho tuottaa testosteronia munasarjoissa sekä lisämunuaisen kuorikerroksessa, mutta sen määrä on alle 10 prosenttia miesten tuottamasta määrästä.

Aikuisiässä testosteronia tarvitaan lihas- ja luumassan kasvuun ja ylläpitoon, sukuvietin ja erektion syntymiseen ja punasolujen sekä siittiöiden tuotantoon. Lisäksi normaalit testosteronitasot tukevat kognitiivisia toimintoja, kuten oppimista, muistia ja keskittymiskykyä. Testosteroni on myös tärkeä osa seksuaalisuutta, ja sen myötä vaikuttaa olennaisesti psyykkiseen hyvinvointiin ja elämänlaatuun.

Normaalisti miehen testosteronituotanto pysyy tasaisena noin 40 ikävuoteen asti, minkä jälkeen se alkaa hiipua noin yhden prosentin vuosivauhdilla. Tasoissa on myös jonkin verran vuorokausivaihtelua. Arvot ovat matalimmillaan illalla, nousevat yön aikana ja ovat korkeimmillaan aamulla ja aamupäivällä.

Alhaiset testosteronitasot eivät aina liity ikääntymiseen. Nykyään myös nuoremmat miehet saattavat kärsiä testosteronivajeesta. Yleisimmin syy löytyy epäsuotuisista terveystottumuksista ja niiden kasautumisesta. Testosteronin tuotanto häiriintyy pitkittyneen stressin, ylipainon, alkoholin ja muiden päihteiden käytön, epäterveellisen ruokavalion ja liikkumattomuuden seurauksena.

Kuitenkin myös toinen ääripää, eli riittämätön ravitsemus ja liiallinen treenaaminen voi johtaa testosteronitasojen laskuun. Paljon urheilevan on siksi tärkeää pitää huolta palautumisesta, eli priorisoida riittävä uni, syödä riittävästi ravitsevaa ruokaa ja hallita stressiä. Se kuuluisa kultainen keskitie elämantavoissa on testosteroni-tuotannon kannalta hyväksi.

Joissain tapauksissa testosteronivajeen syy voi liittyä kivesten toimintaan tai olla seurausta synnynnäisestä tai toisesta päällekkäisestä sairaudesta. Perimmäinen syy testosteronivajeelle tulisikin aina selvittää, jotta tilannetta voidaan hoitaa oikealla tavalla.

Ylipainon ja erityisesti vyötärön seudun viskeraalisen eli sisäelinten ympärillä olevan rasvan tiedetään laskevan testosteronitasoja. Tämä johtuu siitä, että testosteroni muuttuu estrogeeniksi ylimääräisessä rasvakudoksessa ja saa aikaan testosteronin tuotannon vähenemisen. Ylipainon lisäksi alkoholin, kannabiksen ja tiettyjen lääkkeiden käyttö sekä stressi voivat lisätä estrogeenituotantoa ja olla osasyitä alhaisten testosteronitasojen taustalla.

Myös testosteronin puutos itsessään voi aiheuttaa ylipainoa ja vaikeuttaa painonhallintaa. Tällöin ajaudutaan helposti ikävään kierteeseen, jossa syy ja seuraus sekoittuvat.

Tällaisessa tapauksessa testosteronitasoihin voidaan vaikuttaa tehokkaasti suuntaamalla huomio elintapoihin ja muokkaamalla niitä siten, että ne tukevat normaalipainon saavuttamista ja pysyvää painonhallintaa. Erityisesti nuorten miesten kohdalla pelkillä elintapamuutoksilla onnistutaan nostamaan testosteronitasoja pysyvästi, eikä korvaushoitoja välttämättä tarvita.

• Uni
• Stressi 
• Liikunta
• Päihteet
• Ruokarytmi
• Mielenterveyspulmat

 Ylipainon tasaaminen ja painon nousun pysähtyminen ovat ensisijaisia tavoitteita. Kannattaa lähteä miettimään, mitkä elämäntavat ovat kunnossa ja mitkä kaipaavat tarkastelua. Jos nukkuu 8 tuntia yössä, ei silloin tarvitse juurikaan uhrata energiaa ja ajatuksia uneen.

Jos taas huomaa, että alkoholin käyttö on viikonloppuisin melkoista, kannattaa miettiä, miten siihen voisi puuttua. Keksimällä viikonlopulle hyvissä ajoin muuta tekemistä tai juttelemalla omasta huolesta kaverin tai ammattilaisen kanssa?

Harvoin ylipainon taustalla on tilanne, jossa henkilö ei tietäisi, millainen ruokavalio on terveellinen tai että on järkevä liikkua päivittäin. Rauhassa ja huolella tehdyt elämäntapamuutokset ovat hitaita, mutta toisaalta ne ovat tutkitusti ainoita, jotka johtavat pysyvään painonpudotukseen. Tavoitteena on myös hyvä keho-, liikunta- ja ruokasuhde läpi elämän. Ne tahtovat usein kärsiä liian ripeissä ja radikaaleissa laihdutustoimissa.

Ei liene yllättävää, että sillä mitä syöt, on vaikutusta myös testosteronitasoihisi.

Testosteronia muodostetaan kolesterolista, mistä voidaan päätellä, että ravinnon rasvoilla on jokin rooli sen tuotannossa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että keltuaisia kannattaisi alkaa syödä kilokaupalla testosteronitasojen nostamiseksi.

Kaikista edullisinta testosteronitasojen ja toki sydän- ja verisuoniterveyden kannalta näyttäisi olevan kohtuullinen rasvan saanti. Sekä liiallinen että liian alhainen saanti voi häiritä testosteronituotantoa. Erityisesti pehmeitä rasvoja tulisi saada riittävästi ruoasta. Kehossa on myös oltava rasvaa, jotta hormonien tuotanto onnistuu. Mikäli rasvaprosentti laskee liian alhaiseksi, hormonitoiminta ei pelitä kunnolla. Jos taas rasvaa saadaan ruoasta liikaa, nousee energiamäärä helposti korkeaksi. Kuten aiemmin todettiin, ylimääräinen rasvakudos tuottaa toista hormonia estrogeenia estäen testosteronin normaalia tuotantoa.

Koska yksittäisten rasvahappojen vaikutuksista testosteronitasoihin tiedetään puutteellisesti ja tulokset ovat ristiriitaisia, on kaikista perustelluinta noudattaa ravitsemussuosituksista tuttuja neuvoja.

• Suosi kasviöljyjä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, sekä kasviöljypohjaisia margariineja (väh. 60 % rasvaa) ja salaatinkastikkeita. Margariinin tilalta käy myös pähkinä- ja siementahnat, esimerkiksi tahini tai maapähkinävoi.

• Käytä kohtuudella runsasrasvaisia maitovalmisteita ja vaihda päivittäisessä käytössä olevat tuotteet, kuten juustot ja jogurtit, vähärasvaisempiin vaihtoehtoihin. Sen sijaan, jos käytät kasvipohjaisia jogurtteja ja kasvimaitoja, ei rasvapitoisuuteen tarvitse kiinnittää huomiota, koska niissä käytetään sydänystävällisiä öljyjä. (Poislukien vegaaniset juustot, joissa käytetään yleensä kookosrasvaa, joka on kovaa rasvaa.)

• Monet lihatuotteet sisältävät runsaasti tyydyttynyttä, kovaa rasvaa. Kokeile liha- ja makkararuokien sijaan kalaa tai kasviproteiineja.

Yksittäisillä ruoilla tai ravintoaineilla harvoin on vaikutusta, mikäli ruokavalion kokonaisuus ja muut elintavat eivät ole kunnossa. Sen takia ei ole mielekästä laatia yksityiskohtaisia listoja ruoista, jotka boostaavat testosteronin tuotantoa. Lisäksi yksittäisten ruoka-aineiden vaikutusten tutkiminen on haastavaa puuhaa.

Osa 2 – Erektiohäiriöt ja verisuoniterveys luettavissa täältä.

Huomioithan, että jutussa viitataan miehiin biologisessa mielessä. Nämä teemat voivat koskea myös henkilöitä, jotka identifioituvat muiksi kuin miehiksi. 

Teksti on laadittu yhdessä ravitsemustieteen opiskelija (TtK) kanssa. Elinan tavoitat Twitteristä, LinkedInistä ja Instagramista. 

Lähteet:

Fantus, R. J., Halpern, J. A., Chang, C., Keeter, M. K., Bennett, N. E., Helfand, B., & Brannigan, R. E. (2020). The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States. The Journal of urology, 203(2), 398–404. https://doi.org/10.1097/JU.0000000000000482

Gerbild, H., Larsen, C. M., Graugaard, C., & Areskoug Josefsson, K. (2018). Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sexual medicine, 6(2), 75–89. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2018.02.001

Testosteronin puutos miehellä (hypogonadismi). https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01010

Miehen hypogonadismi eli mieshormonin puutostila. https://www.endo.fi/tietoa-endokrinologisista-sairau/potilasohjeet/miehen-hypogonadismi-eli-mieshor/

Hackney A. C. (2020). Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?. Frontiers in endocrinology, 11, 11. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00011

Hu T-Y, Chen YC, Lin P, Shih C-K, Bai C-H, Yuan K-C, Lee S-Y, Chang J-S. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018; 10(11):1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786

Why Testosterone Is Important. https://www.verywellhealth.com/what-is-testosterone-why-is-it-important-1960146

Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878