MODUULI I: FODMAP-rajoitus (viikot 1-5)

Viikko 1: FODMAP tutuksi, orientaatioviikko

• Tiiviisti asiaa ärtyvästä suolesta
• FODMAP-ruokavalion perusteet
• FODMAP ja erityisruokavaliot; kasvis, vegaaninen, gluteeniton, maidoton ja aktiiviset kuntoliikkujat
• Reseptiikkaa, ostosopas

Viikko 2: FODMAP arjessa

• Työpaikka- ja kouluruokailu
• Perheen yhteiset ateriat
• Ruoanlaittovinkit FODMAP-keittiössä
• FODMAP-yhdisteet esittelyssä tarkemmin

Viikko 3: FODMAP kylillä ja kylässä

• FODMAP-valinnat ravintolassa ja juhlissa; herkän vatsan juomat ja herkut
• Herkkävatsaisen matkaruokailu
• Kiirepäivän pikavinkit

Viikko 4: Suolistovaivat ja eri ruokaryhmät

• Suoliston ruokamysteerit: Viljojen, maitotuotteiden, rasvojen, lisäaineiden sekä makeutusaineiden rooli suolisto- ja vatsavaivoissa
• Reseptifiksaamo 1; miten muokata tavan reseptit FODMAP-ystävällisiksi?

Viikko 5: Suolistoystävällinen syöminen

• Suolistomikrobit ja terveys
• Probiootit ja prebiootit ruokavaliossa; miten pitää huolta suolistomikrobeista erityisruokavaliolla?
• Probioottikoulu; mikä valmiste minulle?
• FODMAP-ruokavalion laajennuksen merkitys

MODUULI II: FODMAP-altistusta systemaattisesti sekä ärtyvän suolen elämäntapahoito (viikot 6-12)

Viikko 6: Oirehallinnan opettelua

• FODMAP-ruokavalion laajennus; miten toteutetaan systemaattinen altistus?
• Oireiden pelon käsittely
• Vinkit ruoansulatusoireiden itsehoitoon; apua ripuliin, ummetukseen ja närästykseen
• Viikon FODMAP-yhdiste: fruktoosi

Viikko 7: Suolisto ja mieli

• Aivot ja suolisto – yhteys
• Kivun ja väsymyksen mekanismien ymmärtäminen
• Vinkit kivun ja mielialaoireiden itsehoitoon; apua krooniseen kipuun, alakuloon ja uupumusoireisiin
• Viikon FODMAP-yhdiste: sorbitoli

Viikko 8: Stressin lievitystä kehollisin keinoin

• Stressi, trauma ja ärtyvä suoli
• Keholle on puhuttava kehon kieltä; keholliset keinot purkaa stressiä
• Uni ja lepo
• Vieraileva asiantuntija viikolla: Jyrki Haapala, vuorovaikutus- ja stressivalmentaja sekä liikepedagogi
• Viikon FODMAP-yhdiste: mannitoli

Viikko 9: Liikuntaa ja luontoterapiaa

• Sopivat liikuntamuodot eri tilanteisiin
• Luonnossa olemisen terveysvaikutukset
• Retkikeittiössä ja eväsvinkit
• Poo school; näin tee vessareissuista mukavia kaikissa oloissa
• Vieraileva asiantuntija viikolla: Tiia Pirttimäki, personal trainer, liikuntaohjaaja ja luonto- ja eräopas
• Viikon FODMAP-yhdiste: fruktaanit (vehnä)

Viikko 10: Herkkävatsaisen makumatkat ja ruokailo

• FODMAP-ruokavalio ja eri ruokakulttuurit
• Mausteet herkkävatsaisen keittiössä
• Reseptifiksaamo 2; miten muokata reseptejä omien mieltymysten ja herkkyyksien mukaan?
• Viikon FODMAP-yhdiste: fruktaanit (ruis)

Viikko 11: Vertaistukea ja sosiaalisia suhteita

• Ihmissuhteet ja ärtyvä suoli
• Ratkaisuja, jos ärtyvä suoli uhkaa estää sosiaalista elämää
• Juhlapyhien FODMAP-herkut
• Vieraileva asiantuntija viikolla: Maria Linkoaho-Nordling, seksuaaliterapeutti, seksuaalineuvoja (SSS), Sexpon asiantuntija
• Vieraileva asiantuntija viikolla: Crohn ja Colitis ry:n edustaja
• Viikon FODMAP-yhdiste: fruktaanit (sipuli)

Viikko 12: Elämää ärtyvän suolen kanssa – kurssilla opittua

• FODMAP-laajennukset luupin alla; millaiseksi oma räätälöity ja yksilöllinen FODMAP-ruokavalio alkaa muodostua?
• Kasvispainotteisesti syövän ruokavaliojoustot
• Mitä, jos FODMAP-ruokavalio ei ollutkaan itselle sopiva juttu?
• Ohjeet itsenäisesti toteutettaviin ja vapaaehtoisiin altistuksiin
• Viikon FODMAP-yhdiste: galakto-oligosakkaridit (pavut, linssit, herneet)

Teemojen viikkojärjestys tai kurssin tarkka sisältö voi muuttua. Lopullinen kurssiohjelma päivämäärineen lähetetään muutama viikko ennen kurssin alkua.

Joustavasti hyvää suolistolle – kurssiohjelma

Kurssi uudistumassa!