Tämä juttu on julkaistu aikanaan hieman eri muodossa Hieroja-lehdessä. Tuolloin jo oli puhe, että voin postata jutun myös blogissa, mutta niin vain jäi silloin. Päivitin jutun läpi ja toivon, että siitä on iloa myös blogissa, vaikka pääasiassa yritän täällä postailla ruokaohjeita ja tuotevinkkejä (alku on hieman hidas, mutta ei huolta, täällä tulee olemaan sisältöä reippaasti tulevaisuudessa 😉 ).
***
Ennen ärtyvän suolen oireyhtymää (irritable bowel syndrome, IBS) vaivaa pidettiin pitkälti psyykkisenä “kuviteltuna” tilana, mutta nykyään tiedetään, että etenkin paksusuolessa todella tapahtuu reaktioita, jotka vaikuttavat niin fyysisten kuin psyykkisten oireiden syntyyn. Tämä tieto on auttanut myös kehittämään ärtyvän suolen ruokavaliohoitoa tehokkaampaan suuntaan.
Tässä kirjoituksessa käsitellään tarkemmin tätä uudehkoa ruokavaliohoitoa, joka kulkee Suomessa nimellä FODMAP-ruokavalio ja ulkomailla the low FODMAP diet. Ruokavaliohoidon teho on tutkimuksissa ollut huomattavasti parempi kuin esimerkiksi lääkehoidoilla, joita ärtyvän suolen oireyhtymään on yritetty kehittää. Tutkimuksissa 70-75 % henkilöistä koki saavansa ruokavaliosta apua.
Millainen oireyhtymä on kyseessä?
Yksi reagoi hektiseen elämäntapaan tunnesyömisellä, toinen jännittämällä olkapäitä korviin ja kolmas narskuttelemalla hampaita yöaikaan yhteen. Osalla on niin sanotusti herkkä vatsa ja jännitys, väsymys tai vain päivät pitkät istuminen voivat aiheuttaa vatsa- ja suolistovaivoja. Satunnaiset kiireiseen elämään liittyvät vatsanpurut ovat normaaleja, mutta jos oireilu on pitkäaikaista ja alkaa haitata arkea, kannattaa hakeutua lääkärin pakeille keskustelemaan tilanteesta. On tärkeä tutkia, ettei kyseessä ole mikään vakavampi tilanne kuten tulehduksellinen suolistosairaus, keliakia tai ikävimmässä tapauksessa syöpä. Nykyisin myös matkustellaan paljon, joten suolistoloiset ja -ameebat voivat nekin olla syynä vaivoille. Joskus suolisto-oireiden taustalla on sappivaivat.
Mikäli mitään elimellistä sairautta tai muuta selittävää tekijää ei löydy, puhutaan vaivasta termillä toiminnalliset vatsavaivat, joista yleisin on ärtyvän suolen oireyhtymä. Sen yleisyys länsimaissa on 10-20 % tuntumassa, riippuen hieman siitä, millä kriteereillä diagnoosi on tehty.
Ärtyvän suolen oireyhtymä yleensä diagnosoidaan niin sanotusti poissulkukriteerein: se on jäljelle jäävä diagnoosi, kun muita sairauksia ei löydy. Suositus on, että diagnoosin antamisen apuna käytetään Rooma III kriteereitä, mutta käytännössä harvan potilaan tiedoissa löytyy merkintää, että näin olisi tehty. Pääkriteeri on, että vatsakipu tai -oire on kestänyt ainakin kolme kuukautta. Lisäksi kaksi seuraavista pitää täyttyä: oire helpottaa ulostamisen jälkeen, oire liittyy ulostamistíheyden muutoksiin ja/tai oire liittyy ulosteiden kiinteyden muutoksiin. Keskeisimmät oireet ovat siis vatsakipu, ilmavaivat, turvotus, ummetus, ripuli tai vaihtelut näiden ääripäiden välillä. Yhtä tärkeitä ovat muut oireet, kuten väsymys, pahoinvointi, kuvotus tai ylävatsaoireet, kuten närästys tai refluksivaiva.
Hieman huumoria aiheeseen liittyen. 🙂
Ärtyvän suolen syytä ei tiedetä tarkalleen
Käytännön työssä tapaa usein potilaita, joilla on perheessä tai ainakin lähisuvussa vatsa- ja suolistovaivoja, mutta ärtyvän suolen etiologia on pitkälti arvailujen varassa. Se tiedetään, että monella potilaista saattaa olla useampi suolistoinfektio ja näitä seurannut antibioottikuuri taustalla. Joskus nämä voivat laukaista oireet, jotka eivät menekään ohi ihan niin nopeasti kuin toivoisi. Sekin tiedetään, että ärtyvän suolen oireyhtymää potevilla suoliston mikrobisto on muutenkin erilainen. Tyypillistä on, että välillä oireet ovat voimakkaampia ja välillä lievempiä. Vaiva on yleisempi naisilla, mikä toisaalta voi lähinnä viitata siihen, että naiset hakeutuvat vaivojensa kanssa herkemmin hoitoon. Joskus suolistoon kohdistuva leikkaus tai vakava trauma saattavat olla vatsa- ja suolistovaivojen taustalla.
Vaikka kyseessä on nykytietämyksen mukaan hyvänlaatuinen vaiva, voi ärtyvä suoli arjessa olla melkoinen riesa. Istumatyö joko toimistolla tai auton ratissa pahentaa vaivaa, sillä suolisto on koko pitkän päivän puristuksissa ja ruokasula kulkee hitaammin ja vaivalloisemmin eteenpäin. On luonnollista, että suolistokaasuja muodostuu, mutta niiden pakkautuminen suolen mutkiin istuessa ei etenkään ärtyvän suolen oireyhtymässä tunnu hyvältä. Asiaa ei auta, jos työpäivän jälkeenkään ei liiku ja ilta kuluu lähinnä ruudun ääressä kököttäen.
Välillä on hyvä istahtaa, mutta istuminen kaiket päivää ei tee hyvää.
Hoitokeinot
Stressi, väsymys ja mielenterveysongelmat voivat pahentaa fyysisiä oireita. Voidaankin ajatella, että vanha näkemys siitä, että kyseessä on psyykkinen sairaus on edelleenkin osa totuutta. Siten hoidonkin pitäisi kohdistua sekä fyysisten oireiden lieventämiseen että psyykkisten voimavarojen vahvistamiseen. Osa potilaista on selvästi herkkiä ja saattaa esimerkiksi olla kovinkin ahdistunut, jos esimerkiksi asioilla liikkuessa pitää miettiä, missä on lähin vessa, jos hätä yllättää. Osa taas ei tällaisista stressaa, vaan ajattelee sen kuuluvan normaaliin elämään.
Elämäntapahoito
Ärtyvän suolen elämäntapahoitoon voisi laskea kuuluvaksi kaiken sen, mitkä luovat pohjan terveelliselle, iloa ja hyvinvointia tuottavalle elämälle: säännöllisyys, monipuolinen ruokavalio, liikunta, riittävä uni ja lepo, tasapaino työ- ja vapaa-ajan välille sekä yleinen elämänhallinta. Helpommin sanottu kuin tehty, mutta tyydyttävää oireiden hallintaa tuskin saavutetaan ilman, että näihin tekijöihin todella paneudutaan ja vaikutetaan. Oireet voivat tilapäisesti laantua melkein millä tahansa plasebo-hoidollakin, mutta perusta hoidolle on elämäntavoissa.
Käytännössä kuka tahansa terveydenhuoltoalan ihminen työterveyshuollosta erikoissairaanhoitoon voi käydä läpi edellä mainittuja elämäntapahoitoon liittyviä seikkoja. Toisaalta myös ystävät, tuttavat ja perheenjäsenet voivat muistutella vatsa- ja suolistovaivojen kanssa kärsivää rauhoittamaan tahtia tai huolehtimaan levosta.
Hierojilla ja muilla terveys- ja hyvinvointipalveluja antavilla henkilöillä on erinomainen tilaisuus keskustella ja tuoda esille näitä seikkoja. Joskus vatsakivut ja ehkä yleinen jännitystilakin voivat näkyä myös selkäkipuina tai muina särkyinä. Ehkä toisen kosketuskin auttaa siinä, että pystyy jakamaan mieltä askarruttavia terveyspulmia.
Voisi ajatella, että lievissä ärtyvän suolen oireyhtymän tapauksissa pelkällä elämäntapa- ja stressinhallintahoidolla pärjää varsin hyvin. Harva kuitenkaan kokee, että se yksistään riittää. Tämä ajattelu onkin ymmärrettävää: ei niitä ilmavaivoja ja kipuja nyt täysin ajatuksen voimalla suolistoon kehitetä.
Ruokavaliohoito
Ruoan monivaiheinen matka ruoansulatuskanavassa
Aika monesti potilas kertoo, että oireet alkavat heti syömisen jälkeen. Pulma vaan on siinä, on aika epätodennäköistä, että ruokasula on ehtinyt kovin pitkälle noin viisimetrisessä suolistossamme. Siten se, mitä syöt nyt tuskin on syypää siihen, että aterian jälkeen pitää päästä tyhjennykselle. Luultavasti syy on vain luonnollisesti siinä, että peristaltiikan takia suoliston läpi käy “aalto”, joka työntää peräsuoleen päätynyttä massaa kiivaasti eteenpäin. Nielaisu ja ruokasulan valuminen ruokatorvea pitkin mahalaukkuun käynnistävät aallon. Mielikuvana toimii puutarhaletku, joka aaltoilee koko pituudelta, kun yhtä päätä nytkäyttää liikkeelle. Ihmisten ulostamistarve vaihtelee melkoisesti – osalla isommalla hädällä tarvitsee käydä muutaman kerran viikossa, kun osa käy joka aterian jälkeen.
Mahalaukusta ruoka kulkee pieninä ruokasula annoksina ohutsuoleen, jossa ruoka pilkotaan ja jossa se imeytyy. Paksusuolen tehtävä on pääasiassa kiinteyttää jäljelle jäänyttä ulostemassaa. Todellisuudessa ruoansulatus ja suoliston rooli esimerkiksi kylläisyyden- ja näläntuntemuksiin on paljon moninaisempi.
Suurin osa potilaista siis liittää oireiden synnyn ruoka-aineisiin. Usein on kuitenkin niin, että joku karttaa tiettyä ruoka-ainetta ja toinen kokee, että se nimenomaan auttaa vaivoihin. Ennen myös ruokavalio-ohjaus on perustunut pitkälti mutu-tuntumaan ja ruokavaliosta on karsittu niitä ruoka-aineita, jotka potilas oli kokenut ongelmallisiksi. Tämän tavan oireita lievittävä vaikutus on parhaimmillaan ollut lievä. Siksi on hienoa, että nykyään tiedetään paremmin oireiden syntymekanismia ja ruoka-aineiden sisältäviä suolistovaivoja aiheuttavia yhdisteitä.
Tärkeä kuitu
Kuitupitoista ruokaa on pidetty tärkeänä hoitomuotona jo vuosikymmeniä, mutta pulmana on, että kuituakin on monenlaista ja näyttäisi siltä, että osa kuiduista lievittää oireita ja osa pahentaa. Vehnälesettä on käytetty hoitomuotona ainakin 1960-luvulta lähtien, mutta nykytietämyksen mukaan se näyttäisikin nimenomaan pahentavan suolisto-oireita.
Kuitu voidaan kategorisoida kahteen selkeään ryhmään: liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Liukenematonta kuitu on erimerkiksi kasviperäisten ruokien selluloosa ja ligniini. Olemukseltaan se on karkeaa ja suolistossa se lisää ulostemassaa. Liukeneva kuitu, kuten beetaglukaani tai pektiini taas muodostavat veden kanssa geelimäisen rakenteen, eli ne sananmukaisesti ovat veteenliukenevia. Kotikeittiössä liukenevaa kuitua voi havaita esimerkiksi kaurapuuroa keitellessä, jolloin syntyy venyvärakenteista puuroa, hieman rumasti sanottuna kauralimaa. Moni on myös varmasti liotellut pellavansiemeniä vatsantoiminnan jouduttamiseksi ja tässäkin yhteydessä kyseinen lima on silminhavaittavaa liukoista kuitua. Kumpaa kuitua – liukoista vai liukenematonta – sitten olisi hyvä suosia? Siitä enemmän seuraavaksi.
FODMAP-ruokavalio – mihin se perustuu?
FODMAP on lyhenne englanninkielisestä termistä Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides, and Polyols. Suomeksi voitaisiin sanoa, että kyse on lyhytketjuisista hiilihydraattiyhdisteistä, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat (eli käyvät) ja tuottavat ärtyvän suolen oireyhtymälle tyypillisiä suolisto-oireita.
FODMAP-yhdisteitä ovat fruktaanit, galakto-oligosakkaridit, polyolit eli sokerialkoholit, laktoosi ja fruktoosi, silloin, kun sitä on ylimäärin glukoosiin nähden. Australiassa Melbournessa Monashin yliopistossa on määritetty eri ruokien FODMAP-pitoisuuksia. Vaikka nämä pitoisuudet vaihtelevat lajikkeen, kasvumaaperän ja kasvin kypsyyden suhteen, ovat tulokset yleistettävissä muualle maailmaakin.
On kuitenkin hyvä huomioida, että FODMAP-ruokavalio ei ole ehdoton ja sen tehtävä on ensisijaisesti rauhoittaa suolisto ja jatkossa ruokavaliota voi käyttää omien oireiden hallintaan. Näitä yhdisteitä sisältävien ruokien ehdoton karsiminen ei ole suositeltavaa myöskään sen takia, että nämä yhdisteet toimivat suoliston bakteerien ruokana, prebiootteina, joten niillä voi olla tärkeitä terveysvaikutuksia. Toisaalta on ymmärrettävää, että ihminen, joka vatsavaivojen takia eristäytyy sosiaalisesti, kärsii väsymyksestä ja vetämättömyydestä, ei koe lohduttavana uutisena sitä, että vaivojen taustalla voi olla nimenomaan terve suolisto. Tasapainon löytäminen ja tietoon perustuva ruokavalio-ohjaus on tärkeää.
Ruokavalio-ohjauksen antaa FODMAP-ruokavalioon perehtynyt ravitsemusterapeutti. Näin varmistetaan, että ruokavalio ei rajoitu turhaan ja että asiakas ymmärtää, miksi joitain ruokia karsitaan. Ruokavaliossa karsitaan terveellisiä ruoka-aineita, joten niiden tilalle tulisi valita yhtä terveellisiä ruokia, jotka eivät ole ehkä aivan yhtä tunnettuja tavan kaupassakävijälle.
Ravitsemusterapeutti suosittaa, että ruokavaliota kokeillaan 4-6 viikon ajan, jonka jälkeen henkilö palaisi vastaanotolle saamaan neuvoja ruoka-ainekokeiluihin ja ruokavalion laajentamiselle. On epätodennäköistä, että kaikkia FODMAP-yhdisteitä tarvitsee ruokavaliossa kartella.
Vaikutusmekanismi
Ärtyvän suolen oireyhtymän yleisimmät oireet, kuten ilmavaivat, turvotus, kivut ja ripuli ovat pääosin selitettävissä paksusuolessa tapahtuvalla fermentaatioprosessilla. Paksusuolen bakteerit käyttävät FODMAPeja ravintonaan ja samalla tuottavat kaasuja, vetyä, hiilidioksidia ja osa ihmisistä myös metaania. Osmoosin vaikutuksesta suolistoon virtaa vettä, vaikka normaalisti ulostemassan kuuluisi kiinteytyä tässä vaiheessa ruoansulatusta. Suolen venytys ilman ja veden seurauksena aiheuttaa kivun tunnetta ja turvotusta. Henkilöt, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, reagoivat kipuaistimuksiin voimakkaammin kuin henkilöt, joilla ei vatsa- ja suolistovaivoja ole.
FODMAPien saantilähteet
Vuosikymmenten varrella on tehty havaintoja ja saatu tietoa siitä, että esimerkiksi omenamehun sorbitoli ja varsinkin sorbitoli yhdessä fruktoosin kanssa aiheuttavat kipua ja ripulia. Tutuksi tämä laksatiivinen vaikutus on tullut, jos on koskaan lukaissut sokerittomien pastillien tai purkkapakettien pakkausselostetta. Niissä mainitaan, että liikakäyttö saattaa aiheuttaa ylimääräisiä wc-visiittejä. Maitosokeri, eli laktoosi on sekin havaittu olevan monille huonosti sulavaa. Tässä kuitenkin tarkemmin siitä, miksi tietyt lyhytketjuiset hiilihydraatit imeytyvät huonosti ja missä ruoissa näitä yhdisteitä on.
Laktoosi
Maitosokeri laktoosin imeytymishäiriö johtuu yleensä pilkkojaentsyymi laktaasin puutteesta. Sietokyky on yksilöllinen – joku kestää hyvin lasillisen tavallista maitoa, toinen reagoi paljon pienempään määrään. Laktoosigeenitestit terveydenhuollossa ovat yleistyneet, mutta vaikka tulos olisi positiviinen, on hyvä kokeilla, kuinka paljon laktoosipitoisia maitotuotteita todellisuudessa sietää.
Laktoosipitoisia ruokia ovat maito, piimä, jogurtti, viili, rahka, jäätelö sekä kypsyttämättömät juustot. Kypsytetyt tahko- ja kermajuustot sen sijaan eivät sisällä laktoosia, koska se pilkkoutuu kuukausia kestävän kellarikypsyttelyn aikana. Hapanmaitotuotteet ovat nekin paremmin sulavia, sillä maitohappobakteerit pilkkovat maitosokeria.
Polyolit eli sokerialkoholit
Sokerialkoholeihin luetaan muun muassa sorbitoli, mannitoli, maltitoli, isomalti ja ksylitoli ja näitä käytetään eniten makeutusaineena sokerittomissa pastilleissa ja purukumeissa. Kuitenkin joissain ruoka-aineissa, kuten omenissa, päärynöissä, näistä tehdyissä mehuissa sekä kivellisissä hedelmissä on runsaasti sokerialkoholeja. Kaikki sokerialkoholit eivät aiheuta yhtä paljon suolisto-oireita, joten esimerkiksi hammasterveyden kannalta on hyvä kokeilla pystyisikö syömään ksylitolilla makeutettua purukumia aterian jälkeen. Alkuvaiheen FODMAP-ruokavaliokokeilun aikana suositellaan kuitenkin, että kaikki sokerialkoholin lähteet karsitaan ruokavaliosta.
Galakto-oligosakkarit
Hernerokkapäivänä taitaa lähes kaikilla kiertää mahassa. Tämä on luonnollista, sillä ihmisellä puuttuu entsyymi, joka pilkkoisi palkoviljojen galakto-oligosakkarideja. Täten ne toimivat FODMAPeinä ja aiheuttavat oireita. Palkoviljoihin kuuluu herneiden lisäksi pavut ja linssit.
Ylimääräfruktoosi
Fruktoosi eli hedelmäsokeri imeytyy hyvin, kun ohutsuolessa on yhtä aikaa myös glukoosia eli rypälesokeria. Yksistään fruktoosi imeytyy passiivisemmin eikä kaikki fruktoosi välttämättä ehdi imeytyä ennen kuin ruokasula jo kulkeutuu paksusuoleen. Siksi voidaan kuvata, että ylimääräfruktoosi on FODMAP-yhdiste. Lapsilla fruktoosin imeytymishäiriö näyttäisi olevan varsin yleinen, mutta fruktoosia siedetään aikuisiällä paremmin. Siksi ei ole ihme, että omenamehu, jossa on sekä fruktoosia että sorbitolia saattaa aiheuttaa pikkulapsilla ripulia. Fruktoosia on ylimäärin glukoosin nähden muun muassa omenissa, päärynöissä, mangossa, vesimelonissa ja hunajassa ja tietysti hedelmäsokerissa sellaisenaan.
Fruktaanit
Fruktaanit ovat eripituisia fruktoosin polymeraasiketjuja ja niihin kuuluu esimerkiksi inuliini ja frukto-oligosakkaridit. Fruktaanien rooli suolistoärsyttäjänä on selkiytynyt viimeisimipänä FODMAP-yhdisteistä. Siksi kovin paljon tietoa elintarvikkeiden fruktaanipitoisuuksista ei myöskään ole ollut olemassa. Australiassa on analysoitu useiden viljojen, näistä valmistettuja tuotteiden, kasvisten ja hedelmien fruktaanipitoisuuksia. Paljon fruktaania on rukiissa, vehnässä ja ohrassa sekä näistä valmisteissa makaroneissa, couscousissa ja leivissä sekä sipuleissa. On vaikea päätellä, missä ruoissa yhdisteitä on paljon ja missä vähän. Esimerkiksi punajuuressa, persikassa ja vesimelonissakin on fruktaaneja.
Piilolähteitäkin on nykyisin runsaasti, sillä moniin tuotteisiin lisätään esimerkiksi inuliinia tai frukto-oligosakkarideja kuitulisäksi. Monissa ruoansulatusjogurteissa, kevytmehukeitoissa sekä joissain mysleissä ja myslipatukoissa on ainesosalistalla myös näitä yhdisteitä. Ajatellaan, että kuitulisä parantaa tuotteen ravintosisältöä, mitä se tavallaan tekeekin, mutta voi olla pulmallinen herkkävatsaisille.
Mitä ruokavalioon sitten sisällytetään?
Lähde: Monashin yliopisto
Alkuun voi kuulostaa, että ruokavaliosta karsitaan rankalla kädellä viljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä. Tosiasiassa jäljelle jää vielä laaja kirjo vähintään yhtä terveellisiä ruoka-aineita.
Viljatuotteista valitaan kauraa, kvuinoaa, riisiä ja maissia. Tattarin, teffin ja hirssin sopivuutta kannattaa kokeilla, samoin speltin. Hapatettu juuren tehty spelttileipä (ehkä vehnäleipäkin) olisi luultavasti vatsaystävällisempää, mutta leipomishommiin joutuu ryhtymään itse, sillä kaupanhyllyltä tällaista leipää ei tällä hetkellä taida löytyä.
Kuidun saanti on edelleenkin tärkeää, joten on tärkeää valita sopivat viljat täysjyväisinä. Liukoinen kuitu on suolistoa hellivä eikä samalla tavalla fermentoidu suolistossa kuten liukenematon, “karkea” kuitu. Siinäpä vastaus aiemmin esitettyyn kysymykseen: kannattaa suosia liukoista kuitua. Tämä selittäisi, miksi vehnäkuitu voi ehkä helpottaa ummetusta, mutta aiheuttaa samalla turvotusta ja ilmavaivoja.
Hedelmissä kannattaa suosia sitrushedelmiä, kiivejä, banaania. Mansikat, pensasmustikat ja vadelmat olivat FODMAP-analyyseissa sopivia vaihtoehtoja. Alustavien analyysitulosten perusteella myös puolukka ja metsämustikka sopivat hyvin. Karpaloa ja tyrniä syödään yleensä sen verran pieniä annoksia, että myös ne todennäköisesti sopivat ruokavalioon. Muita, toistaiseksi analysoimattomia marjoja kannattaa kokeilla pieniä määriä kerrallaan.
Kasviksista lehtisalaatit, tomaatit, porkkanat, peruna, pinaatti, kesäkurpitsa ja munakoiso sopivat mainiosti. Myös lanttu, nauris ja palsternakka sopivat FODMAP-pitoisuutensa puolesta ruokavalioon, vaikka punajuuressa paljon fruktaaneja onkin.
Suomessa on kehitetty laktoosittomia maitotuotteita moneen lähtöön, joten laktoosin välttäminen on helppoa. Vähälaktoosiset tuotteet sopivat nekin suurimmalle osalle laktoosi-intolerantikkoja. Osa herkkävatsaisista kuitenkin kokee, että maitotuotteet eivät syystä tai toisesta yleisesti sovi. Silloin on hyvä kokeilla kaura-, soija- ja riisipohjaisia maitoa korvaavia juomia ja jogurtinkaltaisia tuotteita, jotta turvataan riittävä ravintoaineiden, etenkin kalsiumin saanti.
Luonnollisesti terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, kalaa, kananmunia tai kasvikunnan tuotteista tofua, tempehiä ja quornia. Tofu ja tempeh ovat soijapapuvalmisteita, mutta valmistus- ja hapatusprosessin takia niiden FODMAP-pitoisuus valmiissa tuotteessa on pieni. Quorn on sieniproteiinivalmiste, joka on niukkarasvainen, terveellinen vaihtoehto esimerkiksi jauhelihalle.
Myöskään sydänystävälliisiä tyydyttymättömiä, eli pehmeitä rasvoja tulisi saada ruokavaliosta riittävästi. Siksi hyvinä rasvan lähteitä toimii erilaiset öljyt, rasvainen kala sekä pähkinät ja siemenet lukuunottamatta cashew- ja pistaasipähkinöitä, joissa FODMAPeja on paljon.
Herkkuhetkiäkään ei tarvitse unohtaa ja varsinkin, jos on innokas leipuri, voi sopivista viljoista loihtia kaikkea pullista piiraisiin. Useimmat sitä paitsi kestävät suoliston rauhoituttua pieniä määriä muun muassa vehnää, joten kahvilakäynnit saattavat hyvinkin sujua ilman, että loppupäivä menee vatsavaivoista kärsiessä.
Alkoholin käyttö jakaa ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa elävien mielipiteitä. Joku kokee, että se rauhoittaa suolistoa, toinen taas, että ei sovi ollenkaan. FODMAP-pitoisuus esimerkiksi kuivissa viineissä ja oluessa on vähäinen, mutta makeat juomat saattavat olla pulmallisia runsaan ylimääräfruktoosin takia. FODMAPeja tai ei, alkoholijuomien sietokyky – tässä tapauksessa vatsaongelmien suhteen – on yksilöllistä.
Yksityiskohtaisemmat ruokavalio-ohjeet tuotevinkkeineen käydään läpi FODMAP-ruokavalio-ohjeistuksen aikana ravitsemusterapeutin vastaanotolla.
Internetistä lisätietoa vai ylimääräistä sekaannusta?
Netissä lisätietoa jakavien nettisivujen ja blogien määrä on lisääntynyt viimeisen vuoden aikana suuresti. Joku blogi jakaa listoja siitä, mitä ruoka-aineita suosia ja mitä vältellä, osassa jaetaan reseptejä tai omia kokemuksia. Sivut ovat hyviä, mutta jos ärtyvän suolen vaivat ovat hankalia, voi hyvin olla, että pelkkiä listoja lukemalla ei ymmärretä, kuinka ruokavalion räätälöintiä kannattaa tehdä. Siksi on aluksi parempi saada kunnon ohjaus vaivaan ja sen jälkeen lisävinkkejä arkeen netistä. Sen sijaan niille, joilla oireet ovat kovin lieviä, voi esimerkiksi rukiin ja sipulin karsinta jo auttaa oireiden hallitsemisessa.
Pohdintoja aiheesta
Kenelle ruokavalio toimii ja kenelle ei?
Ruokavaliosta hyötyy jopa neljä viidestä, mutta silti jäljellä jää aina niitä, jotka eivät ruokavaliosta saa apua. Lisäksi se vaatii alkuun hieman kärsivällisyyttä lukea tuoteselosteita ja miettiä keittiökaappien sisältöä uusiksi. Ulkonasyöminen ja muut sosiaaliset syömistilanteet voivat joskus olla pulmallisia, mutta yleensä näistäkin tilanteista selvitään mielikuvituksella ja uskalluksella. Olisi hyvä rohkaistua pyytämään muuttamaan listalla olevia annoksia vatsaystävällisemmäksi (esimerkiksi pyytämään annos ilman sipulia) ja toisaalta uskallusta kokeilla rohkeasti, kuinka paljon tai vähän FODMAPeja sietää. Tämä siis sen jälkeen, kun on ensin tehty systemaattinen ruokavalion rajaus ja uudelleen laajennus.
Aiemmin kirjoituksessa käsitellyt elämäntapatekijät tulisi viimeistään tässä vaiheessa ottaa uudelleen puheeksi. Kiireisenä ja stressaantuneena hermosto on ylivirittynyt ja se vain pahentaa ärtyvän suolen oireilua.
FODMAP-ruokavaliosta ei tiettävästi ole erityistä etua terveydelle, joten muiden kuin vatsa- ja suolisto-oireilijoiden kannalta rajoitukset eivät ole mielekkäitä. Tietyissä tilanteissa, kuten vaikkapa suolistoalueen leikkauksen jälkeen tai urheilusuoritusta ennen siitä voisi olla apua hallitsemaan äkillistä ulostamisen tarvetta tai turvotusta. Maailmalla ruokavaliota käytetään esimerkiksi avannepotilailla hillitsemään selvästi normaalia suurempia ulostusmääriä.
Miltä näyttää tulevaisuus?
Ärtyvän suolen oireyhtymän hoito on ollut pitkään mutu-tuntumaan perustuvaa ja hoidon laatu, kauniisti ilmaistuna, kehnoa. Lääkehoidon vaikuttavuus on ollut huonoa ja terveydenhuoltomme vahvuuksia viime vuosikymmeninä ei ole ollut elämäntapahoitojen ohjaus. Toivon, että vatsa- ja suolistovaivojen osalta muutos on alkanut. Silti keskeiset vaikuttavat seikat, kuten trauma niinkin vakavasta kokemuksesta kuin vaikkapa hyväksikäytöstä, voi todennäköisesti jäädä pimentoon, ja oireilu jatkuu.
Henkilökohtaisena tulevaisuuden toiveena olisi se, että opittaisiin ymmärtämään edes hieman oireyhtymän etiologiaa ja sitä voidaanko sitä jotenkin ennaltaehkäistä. Suolistoon ja sen mikrobistoon tutkiminen on kuitenkin haastavaa ja hidasta.
Sen sijaan ruokavalion suhteen sen sijaan olen toiveikas. Tuotevalikoiman kasvu olisi hienoa esimerkiksi leipien osalta. Olisi hienoa, että myös ruokapalvelutarjoajat, ravintoloitsijat ja kokit, tulisivat tietoiseksi, millaisesta ruokavaliosta on kyse. Kaikkia ruokavaliotoiveita ei voi ehkä ympätä samaan lounaslistaan, mutta olisi mukava, että kyseisestä ruokavaliosta ja sen tieteellisestä taustasta oltaisiin edes tietoisia.
Maitohappobakteerit saattavat nekin osalla auttaa hillitsemään edes jotain oiretta. Monissa maitohappobakteerivalmisteissa on tosin prebioottina inuliinia tai oligosakkarideja, jotka taas saattavat aiheuttaa omalta osaltaan lisää oireita. Tuoteselosteet kannattaa lukea tarkkaan.
Toisaalta aivan kuten suolistomikrobeiden kohdalla, myös maitohappobakteereista, niiden yhdistelmistä ja vaikutuksesta tiedetään varsin vähän. Ei myöskään tiedetä, mistä bakteerikannoista on erityistä hyötyä tai sitä, miten vaikuttaa, jos suolistoon laitetaan suuria määriä vain muutamia bakteerikantoja. Niin tai näin, maitohappobakteerit ovat kuitenkin melko varmasti hyödyllisiä ja ainakin hapatettuja ruokia, kuten jogurttia tai hapankaalia ja muita kasviksia kannattaa ruokavalioon sisällyttää.
Itseäni kiinnostavat myös entsyymien hyödyntäminen ruoansulatuksen apuna. Laktaasientsyymi on monelle laktoosi-intolerantikolle tuttu apteekkituote, jota voi käyttää apuna, jos toteaa, että laktoosi on ongelmallinen FODMAP-yhdiste. Suomessa on helppo valita vähälaktoosista ja laktoositonta ruokaa, mutta ei tarvitse mennä kuin lahden yli Viroon tai Ruotsiin, jossa tämä ei ole enää itsestäänselvyys. Papu- ja linssiruokien sulavuuttaa taas helpottaa alfagalaktosidaasi, joka on tutkitusti toiminut niin terveillä kuin ärtyvää suolta sairastavilla suolistovaivojen ennaltaehkäisyssä. Tutkimuksia on tehty myös fruktoosin hajottamiseen tarkoitetulla entsyymillä.
Päivitetty 12.5.2018