Tämän jutun on kirjoittanut harjoittelijani Emilia Leinonen, joka koosti ravitsemusterapeuteille suunnattuun FODMAP-koulutukseen erilaisia kuitupäivä-esimerkkejä. Emilia viimeistelee graduaan ja ravitsemustieteen opintojaan Itä-Suomen yliopistossa, josta valmistuu laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi (TtM).
Kuidun lähteet muuttuvat FODMAP-ruokavaliolla
Kuinka helppoa FODMAP-ruokavaliosta on saada tarpeeksi kuitua? Karsintavaiheessa FODMAP-ruokavaliota noudattava karsii ruokavaliostaan useita hyviä kuidunlähteitä: tutut viljat vehnän, ohran ja rukiin, useita kasviksia ja hedelmiä, muutamia marjoja sekä joitakin pähkinälajikkeita. Myös papujen ja linssien käyttöä rajoitetaan.
Kuidun saantisuositus on suomalaisissa ravitsemussuosituksissa 25-35 grammaa vuorokaudessa, ja Suomen Diabetesliitto suosittelee diabeetikon kuidun saanniksi jopa 40 grammaa vuorokaudessa.
Kuitu edistää muun muassa paksusuolen hyvinvointia, lisää kylläisyyden tunnetta, alentaa aterian jälkeistä verensokeria ja vaikuttaa positiivisesti kolesteroliarvoihin. Kuidusta on meille hyötyä, joten sitä tulisi saada ruokavaliosta riittävästi.
Koostimme kaksi FODMAP-ruokavalion mukaista ateriapäivää, joiden avulla lähdimme tarkastelemaan FODMAP-ruokavaliota noudattavien kuidun saantia. Ateriapäivien sisällöt ravintoainelaskelmineen näet alta. Toinen päivä sisältää kauraa ja toinen ei.
Useimmille herkkävatsaisille kaura sopii, mutta toimivan FODMAP-ruokavalion voi muodostaa sitä ilmankin. Ateriapäivistä näemme, että FODMAP-ruokavaliostakin voi kertyä runsaasti kuitua!
FODMAP-ruokavaliossa tärkeiksi kuidunlähteiksi nousevat erilaiset viljat, kuten kaura, kvinoa, hirssi ja täysjyväriisi, sopivat kasvikset, marjat ja hedelmät, sopivat pähkinät, siemenet sekä kätevät kuitulisät, kuten Hirvelän KauraKuitunen. Tattari sopii herkkävatsaisista joillekin, useimmille pienissä määrin.
Molempien päivien aterioista tulee energiaa vain 1800 kcal, mikä on melko vähän. Saanti vastaa kevyttä työtä tekevän, nuoren naisen energiantarvetta. Aktiivisemman henkilön on syytä syödä esimerkkipäiviin verrattuna suurempia annoksia!
[table id=1 /]
Kuva 1. Kaurallinen FODMAP-päivä. Kuitua tulee huikeat 45 grammaa, mikä ylittää myös diabeetikoille suositellun 40 gramman kuitusuosituksen.
Kuva 2. Kauraton FODMAP-päivä. Kuidun saanti jää selvästi vähäisemmäksi ilman kauraa ja vähäisellä viljamäärällä, mutta on silti melko hyvällä tasolla, eli 29 grammaa.
Pohdintaa
Kauraa sisältävän ateriapäivän kuidun saanti ylittää saantisuosituksen reilusti. Päivä alkaa siemeniä ja kauraa sisältävällä, kuitupitoisella puurolla, lounaalla kuitua kertyy kasviksista ja kvinoasta, ja välipalalla ja iltapalalla etenkin kauraleivistä sekä KauraKuitunen-kuitulisästä. Oman lisänsä tuovat marjat ja kasvikset. Päivällisellä kuitua kertyy juureksista. Kaurakuitunen-kuitulisä ei ole kuidun saannin kannalta kyseisenä päivänä välttämätön, muttei siitä ole myöskään haittaa.
Ilman kauratuotteita koostetun ateriapäivän kuidun saanti jää hieman vähäiseksi. Vähemmän energiaa tarvitsevien keskimääräinen kuidun tarve (25 g) täyttyy, mutta enemmän energiaa tarvitsevien kuitusuositukseen (35 g) ei tämän päivän aterioilla aivan ylletä. Aamupalalla kuitua kertyy saksanpähkinöistä ja mansikoista, lounaalla lähinnä tummasta riisistä ja kasviksista ja välipalalla hedelmistä ja chiasiemenistä. Chiasiemenissä kuitua on melko paljon: ruokalusikallisessa reilu 3 g. Iltapalalla kuitua kertyy lähinnä kiivistä.
Riisimurot ovat kuidun kannalta huono valinta, joten iltapalalle voisi niiden sijaan hyvin valita jotakin kuitupitoisempaa, kuten FODMAP-ruokavalioon sopivia muroja, hieman mysliä, kuitupitoisia leipiä (esim. Semper pellavansiemen näkkileipä tai Le pain des fleurs tattarinäkkileipä) tai esimerkiksi kvinoasta tai hirssistä valmistettua puuroa. Lounaalle olisi voinut tumman riisin sijaan valita hieman kuitupitoisempaa täysjyväriisiä tai kvinoaa.
Kuva: freedigitalphotos.net (everydayplus)