Julkaisut
Ilmaiset materiaalit
Ilmaiset materiaalit omaksi iloksi tai avuksi neuvontatyöhön
Materiaaleja saa käyttää vapaasti omien ruokaratkaisujen tueksi tai neuvontatyössä terveydenhuollossa tai yksityisellä sektorilla.
Materiaalien tai niiden osien muokkaus, kopiointi tai kaupallinen jakelu on kiellettyä.
Materiaalit on laadittu vuonna 2021 ja 2022, ja on mahdollista, että niiden sisältämä tieto tarkentuu ajan saatossa. Uusimmat versiot löydät tältä sivustolta.
Helpot lounaat
Aina ei ehdi tai jaksa kokkailla pitkän kaavan kautta, mutta silti syöminen kannattaa, jotta jaksaa.
Ruoanlaiton voi hyvin hoitaa kokoamalla ateriat puolivalmisteista, säilykkeistä ja helposti kokkailtavista kasviksista.
Esitteessä pikavinkit myös aterioiden koostamiseen noutopöydästä, pikaruokaravintolasta tai vaikka kioskilta!
Välipalaopas
Moni kokee, että on iltaisin nälkäinen eikä oikein jaksa tehdä mitään. Usein tätä selittää joko turhan köykäiset ateriat päivän aikaan tai iltapäivän pitkä ateriaväli.
Välipaloista saatu lisäenergia ehkäisee nälän kasvamista turhan suureksi ja rytmittää päivän ruokailuja. Välipalat ovat myös mainio keino kasvattaa päivän kasvis-, hedelmä ja marjapottia. Lisäksi ne tuovat iloa päiviin!
Välipalabingo
Yhden sivun materiaali muistuttamaan, miten koota hyvä evässetti.
Poimi ainakin kolmelta riviltä jotain tuoretta, proteiinipitoista, täysjyvää ja hyviä rasvoja.
Snack bingo
(in English)
Let’s mix and match a healthy snack! Pick at least from three rows to your liking.
Combine fresh, protein-rich, wholegrain and healthy fats to make a tasty, satiety giving snack that will keep you happy till the next main meal.
30 viikossa
Suolistomikrobiston pitäminen terveenä voi olla hauskaa ja maukasta!
The American Gut Project – tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, jotka söivät yli kolmeakymmentä kasvikunnan tuotetta, oli monipuolisempi suolistomikrobisto. Yksipuolinen ja köyhtynyt suolistomikrobisto on liitetty moneen sairauteen.
Kasvikunnan tuotteita ovat kuvassa näkyvät vihannekset, hedelmät, marjat, viljatuotteet, pavut, linssit ja herneet sekä pähkinät ja siemenet. Kuvan ruoat ovat vain esimerkkejä kustakin tuoteryhmästä.
Näiden lisäksi kasvikunnasta on kotoisin esimerkiksi öljyt, kahvi, tee sekä kaakao.
30 a week
Taking care of your gut microbiota is fun and tasty!
The American Gut Project discovered that people who ate at least 30 different plant-based foods weekly had a more varied gut microbiota. This is linked to many health benefits.
Plant-based foods are vegetables, fruits, berries, grains, beans, lentils, peas, nuts and seeds. The foods pictures are just examples of good choices within a food group.
Vegetable oils, coffee, tea and cocoa are considered plant-based foods, too.
Herkkävatsaisen 30 viikossa
Tässä helppo tapa huolehtia ruokavalion monipuolisuudesta ja terveellisyydestä sekä helliä suolistomikrobeita!
Tämän mallin ruoat sopivat herkkävatsaisten ja ärtyvää suolta sairastavien FODMAP-ruokavalioon. Kuitujen monipuolinen saanti on tärkeää, sillä joskus suolistovaivoja selittää ainakin osittain suolistomikrobiston epätasapaino, eli dysbioosi.
Sesongin mukaan syöminen automaattisesti monipuolistaa ruokavalion makujen kirjoa sekä ravintoaineiden saantia.
Tiesitkö, että suositussa Satokausi-kalenterissa on FODMAP-merkinnät?
30 a week on the low FODMAP diet
Here’s an easy way to make sure you are eating in a varied way, which benefits both your body and your gut microbiota!
The foods in this model are suitable for people on the low FODMAP diet, a diet that helps to alleviate many symptoms associated with a sensitive gut or irritable bowel syndrome (IBS). Getting different types of fibre is important as sometimes gut issues are due to an imbalance in the gut microbiota, i.e. dysbiosis.
If you eat what is in season, you will automatically vary the intake of different nutrients and flavours.
Ruokaohjeiden tuunaus FODMAP-ystävällisiksi
Useimmat ruokaohjeet saa tuunattua herkälle vatsalle sopivaksi yksinkertaisilla keinoilla.
Opas antaa keskeisimmät vinkit ruokaohjeiden muokkaamiseen sekä maustamisvinkkejä. Herkkävatsaisen ruoan ei tarvitse olla vähämausteista tai mautonta!
Ilmaiset FODMAP-ruokaohjeet
Tässä aiemmin blogissa olleita FODMAP-ruokavalioon sopivia ruokaohjeita yhdeksi esitteeksi koottuna.
FODMAP-ruokavalio on erityisruokavalio, joka tutkitusti auttaa hillitsemään vatsa- ja suolisto-oireita etenkin ärtyvää suolta sairastavilla.
Ravitsemus ja suuterveys
Pidä huolta hampaistasi ja suun terveydestä myös ruokavalion keinoin!
Säännölliset ateria-ajat, napostelun välttäminen ja ravitsemussuositusten mukaiset ovat hyväksi suulle ja hampaille.
Hammasterveydestä ja suun mikrobistosta voit lukea lisää Syömisen taidot osion artikkelissa.
Kirjat
Superhyvää suolistolle!
Superhyvää suolistolle! – kirja avaa elämää herkän vatsan kanssa ja antaa käytännöllisiä vinkkejä siitä, miten oireet saa hallintaan. Kirjassa on tietoa suoliston toiminnasta sekä vatsa- ja suolistovaivojen syistä, eri elämäntapahoidoista sekä tietysti FODMAP-ruokavaliosta.
Kirja on saatavana e- ja äänikirjana. Linkistä pääsee tutustumaan kirjan ladattavaan materiaaliin.
Kirjan viitteet on ladattavissa tästä.
Ruokamysteerit
Ruoasta puhutaan paljon. On mielipiteitä, on yksittäisiä tutkimustuloksia, on huhuja. Ruokamysteerit-kirjassa puretaan yleisempiä viime vuosien ruokamyyttejä ja -mysteerejä tutkimustiedon avulla. Se antaa konkreettisia vinkkejä siitä, miten kukin meistä voi tehdä ruokavalintoja, jotka ovat sekä terveellisiä, ekologisia että eettisiä.
Superhyvää keholle!
Ruoka on hyvää. Liikunta tekee hyvää. Elämä on mukavampaa niistä nauttiessa kuin kehoa kurittaessa. Superhyvää keholle -kirjan viitoittamalla polulla syömisen järkevöittäminen ei tunnu taistelulta: ”Parasta, mitä kirjan lukemisesta voisi seurata, on se, että asetut samalle puolelle kehosi kanssa.”
Kirja on saatavana e- ja äänikirjana. Linkistä pääsee tutustumaan kirjan ladattavaan materiaaliin.
Podcastit ja videot
Ihmeellinen suolisto -podcast: Mitä kakkasi kertoo ja yhdeksän muuta näkökulmaa suolistoon
Yle:lle tehty podcast-sarja yhdessä toimittaja Minna Korhosen kanssa. Sarja on kuunneltavissa Akuutin nettisivuilla ja Areenassa. Jaksot ovat pituudeltaan noin 10-15 minuuttia.
Blogikirjoitukset
