Erilaiset kasvisruokavaliot ovat olleet viime vuosina selkeässä nosteessa ja saaneet paljon mediahuomiota. Kasvaneen mielenkiinnon myötä myös erilaisten kasvipohjaisten tuotteiden määrä kauppojen valikoimissa on lisääntynyt. Niitä ostaa ja kokeilee yhä useampi.

Ravitsemussuositusten mukaan oikein koostettu vegaani- tai kasvisruokavalio sopii noudatettavaksi missä elämänvaiheessa tahansa.

Virtaa välipaloista

Moni sekaruokavaliosta kasvisruokavalioon siirtyvä saattaa unohtaa, että kasvisruoka on energiasisällöltään sekaruokaa kevyempää. Sen lisäksi, että annoskoon koittaa pitää riittävän suurena, kannattaa kasvissyöjän panostaa kunnollisiin välipaloihin.

Ohjenuora välipalan koostamiseen on yksinkertainen ja mukailee lautasmallin periaatetta. Kasvissyöjän välipalalle olisi hyvä sisällyttää jotakin ainakin kolmesta seuraavasta ryhmästä:

 

1. Riittävästi proteiinia

  • Soijapohjaiset rahkat ja jogurtit (enemmän proteiinia kuin vaikkapa kaurajogurteissa)
  • Tofu viipaloituna leivälle
  • Kikherneet ja muut palkokasvit
  • Pähkinät ja siemenet ja niistä tehdyt tahnat ja levitteet, kuten hummus tai maapähkinävoi
  • Proteiinijauheet

2. Täysjyvätuotteita

  • Leipä ja näkkäri
  • Puuro
  • Mysli
  • Murot

Täysjyvätuotteet tunnistaa siitä, että ainesosaluettelossa todella lukee, että viljaraaka-aine on täysjyvää. Kuitupitoisuus 6 g/100 g tai enemmän on myös hyvä kertomaan siitä, että tuotteessa on täysjyvää ja suolistolle hyviä kuituja. 

3. Jotain tuoretta ja värikästä

  • Marjat, hedelmät ja vihannekset, esim:
    • Pikkuporkkanat
    • Omena
    • Banaani
    • Kirsikkatomaatit ja minikurkut ja -paprikat
  • Hedelmäsoseet ja smoothiet

4. Hyviä rasvoja

  • Pähkinät ja siemenet
  • Hummus, tahini, pähkinälevitteet
  • Avokado
  • Kasvirasvalevitteet
  • Öljyt

Voit ladata tätä ajatusta soveltavan Välipalabingon (myös englanniksi) täältä.

Muista! Pelkkä hedelmä ei riitä välipalaksi!

Lähteet:

Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy 2021.

Koponen, K.K., Salosensaari, A., Ruuskanen, M., Havulinna, A., Männistö, S., Jousilahti, P., Palmu, J., Salido, R.A., Sanders, K., Brennan, C., Humphrey, G., Sanders, J., Méric, G., Cheng, S., Inouye, M., Jain, M., Niiranen, T., Valsta, L., Knight, R., & Salomaa, V. (2021). Associations of healthy food choices with gut microbiota profiles. The American Journal of Clinical Nutrition, 114, 605 – 616.

Vegaaniliitto. https://vegaaniliitto.fi