Kasvisvoittoinen ruokavalio on kiistatta edullinen niin terveyden kuin ympäristönkin näkökulmasta. Terveys- ja ympäristöhyötyjä on useita.

Kasvissyöjien ruokavaliossa eläinperäisen, kovan rasvan sekä kolesterolin saanti on vähäisempää ja siten seerumin kolesterolipitoisuus on sekasyöjiä pienempi. Myös verenpaine on kasvissyöjillä alhaisempi. Näin ollen riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin on pienempi. Lisäksi runsas kasvisten ja kuitujen nauttiminen hellii suolistoa ja tukee suoliston terveellistä mikrobikantaa.

Myös riittävään energiansaantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Riittoisat ja ravitsevat välipalat ovat hyvä tapa turvata energiansaantia päivän aikana. Lue Kasvissyöjän välipalavinkeistä täältä.

Toisaalta, jos ruokavalion laatuun ei satsaa, kasvisruokavalio ei ole sekaruokavaliota terveellisempi. Hyöty terveydelle tulee siis fiksusti ja monipuolisesti toteutetusta ruokavaliosta. Lue lisää ruokavalion kokonaisuudesta täältä.

Kasvisruokavalion toteutus on hyvä ottaa haltuun, jotta ruokavaliosta saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita riittävästi.

Kasvisssyönnistä on tänä päivänä yhtä monta versiota kuin on syöjääkin. Osa välttää kaikkia eläinperäisiä ruokia (vegaanit) ja osa taas fleksaa, eli syö satunnaisesti eläinperäisiä ruokia, mutta pääpaino on kasvisruoilla. Osa välttää kalaa, osa kananmunia, osa maitotuotteita – osa jotain näistä.

Jos ruokavalion pääpaino on selvästi kasvikunnan tuotteissa, on tärkeää huomioida riittävä ja monipuolinen aminohappojen saanti. Kasvissyönti lähtee tästä ajatuksesta.

Erilaisista aminohapoista valmistetaan kehon tarpeisiin erilaisia proteiineja kudoksiin. Aminohapot ovat täten proteiinien rakennuspalikoita. Joitain näistä aminohapoista kehomme ei pysty muokkaamaan toisista aminohapoista. Siksi ne on pakko saada ruokavaliosta – aivan kuten tarvitsemme muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, tiettyjä rasvahappoja ja polyfenoleita ruosta. Näitä aminohappoja kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi.

Eläinkunnan tuotteissa on usein monipuolinen, ns. täydellinen, aminhappokoostumus. Kasvisruoasta on mahdollista saada kaikki tarvittavat aminohapot, kunhan ruokavaliossa yhdistyy viljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Nämä ruoat täydentävät toisiaan.

Aikuisilla suositellaan, että näitä ruokia syödään vähintään saman päivän aikana. Sen sijaan lapsilla suositellaan, että ainakin viljat ja palkokasvit yhdistyy jokaisella pääaterilla ja miksei ruokaisemmilla välipaloillakin.

Odottavien, imettävien ja lasten vegaani-ruokavalion suositukset löydät täältä.

Kasvissyöjän on hyvä kiinnittää joidenkin ravintoaineiden saantiin erityishuomiota. Toteutustavasta riippuen tietyt ruoka-aineryhmät jäävät ruokavaliosta pois, jolloin niistä saatavat ravintoaineet tulee saada muista lähteistä.

B12-vitamiinia tarvitaan DNA:n valmistukseen ja siksi sen saannista on tärkeä huolehtia.

Sitä esiintyy luontaisesti pelkästään eläinperäisissä tuotteissa. Sen takia sitä on tärkeää syödä purkista lisänä, mikäli ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Muutoin B12-vitamiinia saa esimerkiksi kananmunasta ja maitotuotteista, jos niitä käyttää.

B12-vitamiinia lisätään myös kasvipohjaisiin juomiin ja jogurtteihin. Näiden varaan saantia ei kuitenkaan kannata jättää.

D-vitamiinia ja kalsiumia tarvitaan lukuisissa elimistön tehtävissä, muun muassa luuston lujittamisessa.

Niiden saanti saattaa jäädä kasvisruokavaliossa vähäiseksi, mikäli kalaa ja maitotuotteita ei käytetä. Onneksi kasvipohjaisia juomia täydennetään D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Niistä kannattaakin valita rikastettuja versioita.

Kalsiumia saa myös mukavasti esimerkiksi vihreistä kasviksista, tofusta, manteleista ja seesaminsiemenistä.

Lisää välipalalle kourallinen manteleita kalsiumin lähteeksi ja lorauttaa smoothieen nesteeksi kalsiumilla ja D-vitamiinilla rikastettua soijamaitoa. D-vitamiinia suositellaan lisäksi otettavan lisänä purkista.

Jodia tarvitaan elintärkeiden kilpirauhashormonien tuotantoon.

Jodin tärkeimpiä lähteitä ruokavaliossa ovat viljavalmisteet, maitovalmisteet sekä kala-, kananmuna- ja liharuoat.

Jodin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, mikäli ei käytä edellä mainittuja ruokia. Tällöin tärkeimpiä jodin lähteitä on jodioitu ruokasuola ja merilevä. Nykyisin myös joihinkin kasvijuomiin ja maitotuotteita korvaaviin tuotteisiin lisätään jodia. Vegaaneille suositellaan jodilisää jodin saannin turvaamiseksi.

Rauta on tärkeä kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä verisoluissa.

Matalat rautavarastot ja -arvot ovat yleisiä etenkin tytöillä ja naisilla, joilla on runsaat kuukautiset. Kasvisruokavaliossa rautaa saadaan etenkin palkokasveista, siemenistä ja viljatuotteista. Näitä syödään yleensä pääaterioilla.

Kasvisruokien rauta ei yleensä imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen rauta, mutta raudan imeytymistä voi tehostaa muutamilla helpoilla keinoilla. Raudan imeytymistä voi auttaa valitsemalla aterialle jotain C-vitamiinipitoista, kuten paprikaa, hedelmiä tai tuoremehua.

Sen sijaan kalsiumpitoiset ruoat, kuten maitotuotteet ja vitaminoidut kasvimaidot sopivat paremmin aamu-, väli- ja iltapaloille, koska kalsium heikentää raudan imeytymistä.

Joskus kuulee puhuttavan, että täysjyväviljojen fytaatit haittaisivat raudan imeytymistä, mutta todellisuudessa kypsennetyssä ruoassa tämä pulma jää pieneksi (harva syö yksistään raakaruokaa).

DHA eli dokosaheksaeenihappo on kaloissa luontaisesti esiintyvä tärkeä rasvahappo, koska sillä on roolinsa sikiön kehityksessä sekä silmien ja hermoston toiminnan kannalta.

Elimistö muokkaa sitä myös alfalinoleeni- eli omega-3-rasvahaposta. Näitä rasvahappoja on paljon esimerkiksi rypsi-, camelina-, saksanpähkinä-, pellavansiemen- ja hampunsiemenöljyissä. Näitä öljyjä kannattaa kaloja välttävien suosia ruokavaliossa. Markkinoilla on saatavana myös levistä peräisin olevaa DHA-öljyä.

On kuitenkin epäselvää, kuinka tehokkaasti tätä muuntoa kunkin elimistössä tapahtuu. Pohjoismaiset, ja sitä myöten suomalaiset, ravitsemussuositukset ovat uudistumassa. Suosituksiin luvataan erityistä panostusta vegaani- ja kasvisruokavalion erityiskysymyksiin. On oletettavaa, että kasvissyöjien DHA:n saantisuositukseen, ja mahdollisen lisän tarpeeseen, tulee tarkennusta lähivuosina.

Lukusuositus: Asiaa vegaanin monivitamiineista Ruokailon blogissa.

Tarkempaa tietoa vegaani-ruokavaliosta löydät kattavasti Vegaaniliitosta.

Haluatko tietää, saatko ruokavaliostasi riittävästi rautaa tai kalsiumia? Voit syötää muutaman päivän kirjapidon Finelin ruokapäiväkirjaan ja tarkastaa tilanteen. Voit halutessasi käyttää myös sivuston ”eniten”-listatusta yksittäisten ravintoaineiden kohdalta. Näin voit tarkastella vaikkapa kasvisruokavalion rautakunkkuja ja tärkeimpiä jodin lähteitä.

Näiden avulla saat suuntaa-antavan arvion tilanteestasi. Huomioi toki, että yksittäiset päivät eivät kerro koko totuutta. Tee uusi kirjaus hetken päästä, jos haluat varmistaa tulokset.

P.S. Listauksissa ateriankorvikkeet nousevat usein esille, sillä ne vitaminoidaan vahvasti. Ne eivät kuitenkaan korvaa ravitsevia ja monipuolisia aterioita normaali elämässä. Voit siis skipata niitä koskevat tiedot.

Lähteet:

Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Keuruu: Otavan Kirjapaino Oy 2021.

Koponen, K.K., Salosensaari, A., Ruuskanen, M., Havulinna, A., Männistö, S., Jousilahti, P., Palmu, J., Salido, R.A., Sanders, K., Brennan, C., Humphrey, G., Sanders, J., Méric, G., Cheng, S., Inouye, M., Jain, M., Niiranen, T., Valsta, L., Knight, R., & Salomaa, V. (2021). Associations of healthy food choices with gut microbiota profiles. The American Journal of Clinical Nutrition, 114, 605 – 616.

Vegaaniliitto. https://vegaaniliitto.fi

Nordic co-operation. https://www.norden.org/en/news/nordic-nutrition-recommendations-2022-join-work