Kun kolesteroliarvoissa on kohennettavaa, kyse on useimmiten sitä, että huono LDL-kolesteroli tukkii verisuonia ja hyvää HDL-kolesterolia on liian vähän. Hyvä kolesteroli toimii ikään kuin elimistön putkimiehenä, joka on syytä kutsua paikalle tilannetta korjaamaan, kun huonoa kolesterolia alkaa kertymään verisuonistoon. Rasvaremontissa kannattaa myös maltillistaa huonon kolesterolin saantia.

Kolesterolia alentavat ruokavalinnat eivät ole kovin monimutkaisia ja nämä valinnat sopivat useimmille. Ruokavaliossa huomio kiinnittyy etenkin rasvoihin ja kuituihin.

Rasvat

Rasvoja vältellään toisinaan kuin ruttoa, koska niiden on uskottu välittömästi kertyvän vatsamakkaraksi vyötärölle. Nykyään tiedetään, että välttely haittaa terveyttä ja ruokavalion tulisikin sisältää riittävästi kasvi- ja kalarasvoja. Ne hellivät sydäntä ja verisuonia ja auttavat pitämään ne joustavina ja hyvässä kunnossa.

Hyviä rasvoja saa ruokavaliosta esimerkiksi näin:

  • Käytä kasviöljyjä ruuanlaittoon, lorauta puuroon ja lämpimiin ruokiin.
  • Valitse öljypohjaisia salaatinkastikkeita tai öljyä sellaisenaan kasviksille.
  • Lisää avokadoa, pähkinöitä tai siemeniä naposteluun, leivälle, annosten lisukkeiksi makua antamaan.
  • Suosi rasvaista kalaa lautaselle tai leivän päälle.
  • Sipaise kasvimargariineja tai pähkinätahnoja leivälle.

Rasvainen kala (muun muassa lohi, kirjolohi, makrilli, silakka, muikku) sisältää runsaasti omega 3 -rasvahappoja, ja kalaa on hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa.

Jos kierrät kaupan kalatiskin kaukaa syystä tai toisesta, kannattaa ruokavalioon kannattaa lisätä rypsi-, saksanpähkinä-, camelina-, pellavansiemen- tai hampunsiemenöljyä tärkeiden rasvahappojen saannin varmistamiseksi. Suosi rypsiöljyä perusöljynä ja ota ruokalusikallinen edellä mainittuja erikoisempia öljyjä turvaamaan omega-3-rasvahappojen saantia.

Rasvaiset maito- ja lihatuotteet lisäävät huonon kolesterolin määrää, joten esimerkiksi voita kannattaa käyttää arjessa mausteen tavoin ruokiin makua antamassa ja pitää rasvaiset juustot, makkarat ja kermaiset herkut ruokapöydän juhla- tai viikonloppuvieraina.

Kuidut

Ravintokuidut ovat hyvästä, sillä ne sitovat kolesterolin rakennusaineita, sappihappoja, suolistossa ja vievät  ne mennessään. Lisäksi kuitupitoinen ruoka laittaa vipinää vatsan toimintaan, vähentää näläntunnetta ja ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja vähentäen samalla matala-asteista tulehdusta.

Kuituja saa kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöitä, siemenistä ja palkokasveista. Näiden lisäksi kuitujen superlähde ovat täysjyväviljatuotteet.

Varmista riittävä kuidunsaanti esimerkiksi näin:

  • Syö aamiaiseksi kuitumuroja tai kaurapuuroa – leseistä saat lisäkuitua!
  • Haukkaa ruis- tai näkkileipää tai muuta täysjyväleipää lounaalla.
  • Nappaa välipalan kylkeen hedelmää tai rouskuta kasviksia.
  • Herkuttele päivällisellä täysjyväpastalla tai -viljalisukkeilla.
  • Iltapalalla maistuu runsaskuituinen leipä tai lämmittävä puuroannos marjojen kera.

Muista myös

Itselle sopiva, tasainen ateriarytmi antaa puhtia päivään. Säännöllinen liikunta lisää hyvää kolesterolia ja vähentää haitallista. Tupakoinnin vaikutukset ovat päinvastaiset. Alkoholin kohtuullinen käyttö (noin 1-2 annosta muutaman kerran viikossa) on fiksua sydänterveyden näkökulmasta.

 

Artikkelin on kirjoittanut pian ravitsemustieteen maisteriksi ja laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi valmistuva Tiia Järvinen, joka teki harjoittelunsa yrityksessäni syksyllä 2020.