”Kerro mulle, miten syödä.” Moni asiakkaistani on aloittanut keskustelun tällä lauseella. Yhtä varmasti kuin vuodenajat vaihtuvat, vaihtuvat ruokatrendit, jotka saavat tavan tallaajan pään pyörälle. Milloin syödään vähän sokeria, vältellään maitoa tai rytmitetään syömistä puolen vuorokauden paastoilla. Mitä leivälle olisi hyvä laittaa ja kannattaako ennen liikuntaa syödä. Äh, syömisestä on tullut turhan vaikeaa! Onneksi ruokaan voi luoda uuden suhteen ja oppia syömisen taitoja – ilman tiukkoja kuureja, sääntöjä tai ohjekirjaa.

Pitääkö kaloreita laskea?

Ihmislajin edustajat eivät tarvitse laskureita tai mittareita kertomaan, kuinka paljon heidän tulisi syödä – heillä on sitä varten oma aivoihin viritetty keskustietokone, joka kytkeytyy piuhoihin, jotka levittyvät ympäri kehoa, etenkin suolistoon. Tietokone ja keho signaloivat myös erilaisten hormonien ja välittäjäaineiden välityksellä. Harva uskaltaa luottaa kehon signaaleihin, vaan kaipaa ulkopuolista neuvonantajaa ja ohjeistajaa kertomaan, miten kuuluisi syödä.

Voi toki olla, että kehosuhteemme on ottanut iskua vuosien saatossa ja meidän on vaikea kokea läheisyyttä kehoomme, saati kuunnella sen kertomia viestejä. Milloin joku muu on kohdellut kehoamme rumasti, esimerkiksi huomautellut ylipainosta, milloin itse olemme puhuneet itsellemme ilkeästi tai pakottaneet kehoamme kärsimyksestä huolimatta sille sopimattomaan malliin. Kehon kanssa kaveraaminen on kuitenkin tärkeää, kun lähdetään luomaan uusia syömistapoja. Kaverin viesteihin luotetaan, vihollisen ei.

Ravitsemustieto apuna

Ravitsemustiedolla on oma roolinsa tässä kaikessa. Se toimii oppaana polullamme kohti hyvän lautasmallin koostamista. Tiedämme, mitä kansat, jotka elävät pitkän ja terveen elämän syövät tai ovat ainakin ammoisina aikoina syöneet. Tiedämme, millaisia ravintoaineita keho tarvitsee kasvaakseen, kehittyäkseen ja uudistuakseen. Tiedämme senkin, millaista ruokaa syömällä pidämme aivomme skarppina, mielemme iloisena ja sydämemme pumppaustehot huipussa. Yhteisiä nimittäjiä on enemmän kuin eroja, vaikka ruokakulttuurit ja makumaailmat toisistaan eroaisivatkin.

Rakennumme ruoan tarjoamista ravintoaineista, joten totta kai ruoalla on tärkeä vaikutus terveyteemme. Ikävä kyllä, terveellinen syöminen on markkinoitu niin tylsäksi, että harva jaksaa innostua vaikkapa tavan lautasmallista. Vaikka oikeasti kyllä kannattaisi!

Kasapäin kasviksia

Ensin ikävät uutiset. Suomalaiset syövät kansallisen Finravinto-tutkimuksen mukaan aivan liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Suurin terveysteko, jonka voit itsellesi tehdä, on panostaa tähän seikkaan. Itse asiassa, voit ottaa itsellesi maailman helpoimman ”kuurin”: keskityt ensimmäiset puoli vuotta ruokaremonttiasi lisäämään kasviksia, hedelmiä ja marjoja ruokavalioosi. Niin monipuolisesti kuin ikinä pystyt. Kerää koko värisuora! Vaaleanvihreää, tummanvihreää, keltaista, punaista, violettia, sinistä, oranssia – entä keksitkö, mitkä luonnon antimista ovat valkoisia?

Erään tutkimuksen yhteenvedossa todettiin, että 30 kasvista viikossa on hyvä tavoite. Se voi kuulostaa paljolta, mutta ehkä tieto lisää motivaatiota?

Lapsille kuvailen usein, että kasviksista saa superaineita, jotka tekevät keholle maagisia asioita. Usko pois, näin sanoessani minun ei tarvitse edes liioitella tai valehdella. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on kovin erilaisia pitoisuuksia kehon toimintojen kannalta välttämättömiä vitamiineja, kehon soluja suojaavia antioksidantteja sekä suolistomikrobistolle hyvää tekeviä (=prebioottisia) kuituyhdisteitä.

Marjojen antioksidantit hillitsevät verensokerin nousua aterian jälkeen (keho ei pidä nopeista verensokeri nousuista ja laskuista) ja monissa vihanneksissa on tulehdusta hillitseviä aineita. Tiedetään, että monen sairauden ja tilan taustalla vaikuttaa elimistön matala-asteinen tulehdus. Tämän tyyppistä tulehdusta saa hoidettua ennen kaikkea ruokavalion ja elintapojen, kuten liikunnan lisäämisen ja stressin hallinnan, kautta.

Eikä haittaa tee sekään, että kasvikset ovat kevyttä purtavaa. Osana ateriaa ne auttavat luomaan kylläisyyden tunnetta täyttämällä mahalaukkua. Käytännössä tämä tarkoittaa suuria annoskokoja herkullista ruokaa. Ei kuulosta kauhean pahalle, vai mitä?

Kasvisten rinnalle muutakin

Vaan eiväthän kasvikset yksistään riitä, vaikka niiden lisääminen hyvä ensimmäinen askel kohti terveellisempää syömistä onkin.

Viljat. Kuitupitoiset viljat tai niiden tapaa käytettävät lajit sisältävät paljon erilaisia kuituja (erityisesti fruktaani-kuitu on suolistomikrobeille herkkua), B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja rautaa. Moni unohtaa, että täysjyväviljatuotteissa on myös mukavasti proteiinia.

Nauti viljoja esimerkiksi näin:

  • kaura-, hirssi- tai tattaripuuroa aamuisin
  • näkkileipää keittolounaan kera
  • täysjyvä-kasvispastaa päivällisellä
  • talkkuna-marjahyvettä iltapalana ja
  • viikonloppuna täysjyvävohveli jälkiruokana.

Rasvat. Sydän-, aivo- ja seksuaaliterveyden kannalta hyvien rasvojen öljyämät, kimmoisat verisuonet ovat bueno. Rasvoja tarvitaan toki monen monituiseen kehon toimintaan, kuten hormonitoimintaan.

Rasvan laadulla on väliä. Pehmeä, eli tyydyttymätön rasva, on sitä, mitä kehossa tarvitaan. Kova, tyydyttynyt rasva, on ongelma, jos pehmeää rasvaa saadaan vähän. Keho osaa muokata ja muuntaa rasvoja tarpeidensa mukaan. Välttämättömiä rasvoja, jotka on saatava ruoasta, on muutama: omega-3 (alfalinoleenihappo) ja omega-6 (linolihappo).

Nauti pehmeitä rasvoja esimerkiksi näin:

  • Rypsiöljy soveltuu neutraalinmakuisena öljynä paistamisesta pullan leipomiseen.
  • Puuroon loraus mieluista öljyä, margariininokare tai pari lusikallista siemeniä tai pähkinöitä.
  • Salaattiin tai lämpimille kasviksille loraus öljypohjaista salaattikastiketta tai öljyä. Kokeile yrtti-, valkosipuli- tai chilimaustettuja!
  • Sitruunalla maustettu öljy kruunaa aterian pyttipannusta mansikkarahkaan!
  • Rasvainen kala käy leivän päällysenä sellaisenaan tillin kera.
  • Tehoannoksen välttämättömiä rasvahappoja saa ruokalusikallisesta camelina-, hampunsiemen-, pellavansiemen- tai saksanpähkinäöljyä (tärkeä lisä kala-allergisille ja vegaaneille).
  • Voita mausteen lailla. Paistamisessa nokare öljyn seassa antaa makua, mutta öljystä saadaan sydänystävälliset rasvat. Sama taktiikka toimii taikinoissa.

Proteiinin lähteet. Suomalaiset on johdettu ansaan: moni kuvittelee, että meillä on puutetta proteiinista. Suomessa proteiinista on pulaa käytännössä vain mummuilla, papoilla ja joillain kasvissyöjillä. Eipä silti, tottahan keho niitä tarvitsee, ehdottomasti!

Muutoksen tuulet puhaltavat proteiiniviidakossa, sillä eläinproteiinin lähteet tiedetään olevan vähemmän hyvä valinta – ainakaan suuressa määrin. Siksi sekasyöjiäkin kannustetaan tutustumaan kasviproteiineihin. Lihasta saa rautaa, kasviproteiineista taas suolistomikrobeille hyviä kuituja ja monia kivennäisaineita. Molemmissa siis ravitsemuksellisesti omat hyvät puolensa.

Valitse monipuolisesti pitkin viikkoa:

  • Punaista lihaa suositellaan terveydellisistä ja ympäristöllisistä syistä 1-4 ateriaa viikossa.
  • Kalaa suositellaan 2-3 kertaa viikossa.
  • Kananmunia 3-4 kertaa viikossa.
  • Kanan syönnillä ei sinällään ole suosituksia.
  • Ilman eläinproteiineja pärjää myös. Kasvisruosta saa riittävästi proteiinia ja kaikki elimistön tarvitsemat rakennusaineet, eli aminohapot, kun ruokavaliossa yhdistetään kasviproteiinit (pavut, linssit, herneet ja näistä valmistetut tuotteet), viljat sekä pähkinät ja siemenet. Monipuolisuus kannattaa tässäkin tapauksessa.

Nauti proteiinia esimerkiksi näin:

  • Vaihtele proteiinin lähteitä! Kinkkusiivujen tilalla tai lisänä voi levittää leivälle kikherneistä tehtyä hummus-tahnaa tai pähkinätahnoja.
  • Tee herkullinen ekoteko ja valitse järvikala itse kalastettuna, säilykkeenä tai kalapuikkona – valinnan varaa on!
  • Linssit, pavut ja herneet ovat nopeaa, edullista, täyttävää ja maittavaa arkiruokaa. Ne sopivat patoihin, keittoihin ja ruokasalaatteihin. Tiesitkö, että näiden umami-maku korostaa ruoan täyteläistä makua?
  • Kasvijuomien proteiinipitoisuus vaihtelee. Jos et juo maitoa, valitse runsasproteiininen kauramaito tai soijamaito tai näistä tehty jogurtti.

Mielihyväruoat. Suhteemme makeisiin ja suolaisiin herkkuihin on ongelmallinen. Kielletty, mutta ah, niin houkutteleva! Neutraalimpi suhde voi auttaa kohtuullistamaan niiden syöntiä, jos tuntuu, että niillä on turhan suuri rooli ruokavaliossa.

Mikä sitten on sopivasti? Kerran päivässä kahvileipä tai jälkiruoka on ihan normaalia, kun syö vaikkapa marjarahkan tai pullan. Ehkä tärkein neuvo on, että mielihyväruoat tulevat aina päivän aterioiden päälle, ei niitä korvaamaan. Tällöin pidetään huoli, että energiavarannot ovat täynnä ja näiden vähemmän terveellisten ruokien rooli on nimenomaan maulla fiilistelyssä.

Suola. Harvalla terveysteolla on niin suuri merkitys kuin… kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämisellä! Ei, vaan itse asiassa vielä yksinkertaisemmalla teolla: suolan saannin vähentämisellä. Nämä kaksi tekoa ovat tehokas yhdistelmä verenpaineen laskemiseksi. Suolan natrium nostaa verenpainetta, mutta hedelmien, kasvisten ja marjojen kalium taas auttaa sitä laskemaan.

Pumppu kunnossa kaiken ikää

Koholla oleva verenpaine on riskitekijä niin aivojen kuin muunkin elimistön terveyden kannalta. Koholla oleva verenpaine rasittaa verisuonistoa ja laittaa sydämen koville. Jos elimistön kolesteroliarvot ovat lisäksi koholla, ei se tiedä hyvää terveydelle. Kolesterolin ahtauttamat ja kangistamat suonet eivät nimittäin pysty joustamaan kovassa paineessa, kuten niiden kuuluisi.

Verenkiertoterveyden ajattelu voi tuntua etäiseltä, sillä emme tunne koholla olevaa kolesterolia emmekä oikein verenpainettakaan (ellei se ole jo vaarallisen korkea). Miehillä tosin erektio-ongelmat ovat ensimmäinen oire, joka kielii siitä, että kaikki ei ole kunnossa tällä saralla. Ne voivat ilmetä vuosia ennen muiden suonten oireilua. Erityisen pulmallista on aivojen verenkierron heikentyminen, saati aivoinfarkti, jonka aiheuttaa hyytymä, joka tukkii verisuonen. Se voi syntyä, jos verenkiertoelimistö ei toimi, kuten pitäisi.

Huh! Olipas vakavaa tekstiä! Tarkoitus ei ole pelotella, vaan olla realisti. Aivan kuten sitä huoltaa ennalta pyöräänsä, autoaan tai pienten lasten kitinöistä huolimatta auttaa pesemään heidän hampaat joka päivä, voi oman terveyden eteen tehdä hyviä tekoja, jotta vaivoja ei edes tulisi.

Siirrytään iloisempiin aiheisiin, nimittäin ruosta nauttimiseen!

Lihottaako ruoasta nauttiminen?

Ollaanpa rehellisiä: meihin on iskostettu painonpelko niin tehokkaasti, että suhteemme ruokaan on kärsinyt. Jokainen suupala tuntuu kuin eläisi veitsenterällä: tuhoaako tämä suupala terveyteni ja tuoko se liikaa kaloreita?

Toisaalta osalle ruoka on neutraali seikka – jopa sellainen, johon suhtautuu välinpitämättömästi. Ehkä siksi, että se tuntuu liian vaikealta ja liian vakavalta.

Tässä mennään mönkään. Rakkaus ruokaan ei tarkoita loputonta syömisbakkanaalia ja ahmintaa. Rakkaus ruokaan tulee mauista, väreistä ja mukavasta, mahdollisesti jaetusta, ruokatilanteesta. Ja näin pitäisikin olla! Ruoka, tuo meidät hengissä pitävä elämän eliksiiri, ei ansaitse sitä paheksuntaa ja pelkoa, jota olemme sitä kohtaan tunteneet.

Entä, jos ruoka ei inspiroi tai ole elämän tärkein seikka? Ei se mitään, sekin on ihan okei. Hieman joutuu toki arjen ruokahuoltoon panostamaan, koska syömättä ei pärjää. Yksinkertaisen ja maistuvan aterian valmistaminen ei vie kauan aikaa (esim. munakas, wokki, ruokasalaatti tai pasta-ateria). Kauppareissuja voi helpottaa sillä, että tilaa ruoat netistä ja noutaa ne kaupasta. Tyyli toteutukselle on vapaa.

Lopuksi

Kuten huomaat, riittävän terveellisesti syöminen ei vaadi hurjasti tietoa, itsekuria eikä kärsimystä!

Pidä mielessä, että ruokavalion muutoksia ei suinkaan tarvitse tehdä kertarytinällä, vaan vähitellen ja omaan tahtiin. Puhutaan kuukausista ja vuosista, ei päivistä ja viikoista. Syömistä voi ajatella taitolajina ja sehän tarkoittaa, että siinä kehittyy vähitellen ja joskus tulee vaikeampia kausia.

Yksinkertainen on kaunista ja toimivaa, siksi ei kannata monimutkaistaa syömistä dieeteillä ja ehdottomilla säännöillä. Ripaus tietoa ja rehellistä kehon kuuntelua auttavat löytämään itselle sopivat ruokailutavat. Tiedon osalta pärjäät pitkälle jo tällä tietopaketilla!

Tämä artikkeli oli alunperin kirjoitettu Noste Hyvinvoinnin materiaaleihin. Koronakevät vei Nosteen, mutta haluan sanoa vielä kiitokset Iirolle ja Ilkalle yhteistyöstä ja onnea tulevaan!