Sanotaan, että liikenneruuhkat tai toukokuinen takatalvi nostavat verenpainetta. Näin voi käydä, mutta itse verenapainetta ei varsinaisesti tunne. Sisäisesti tapahtuu kuitenkin monia asioita.
Kun paine verisuonissa kasvaa liian suureksi, niiden seinämien kestokyky on koetuksella. Myös pumppuna toimiva sydän joutuu silloin ponnistelemaan liikaa kovasta urakasta selvitäkseen.
Suola
Suolan sisältämä natrium kerryttää nestettä elimistöön ja ylimääräinen neste taas kasvattaa verenpainetta. Natriumin ja siten suolan saannin vähentäminen onkin ykkösjuttu verenpainetta alentavassa ruokavaliossa.
Käytännössä voit vähentää suolan ja natriumin saantia näin:
- Käytä kohtuudella runsassuolaisia elintarvikkeita (suolasäilykkeet, salaattijuustot) ja suolaisia naposteltavia.
- Kun mahdollista, pyri valitsemaan lämpimistä ruuista, leivästä ja leikkeleistä vähäsuolainen vaihtoehto.
- Vinkki! Sydänliiton Sydänmerkki-tuotteet ovat tässä erinomaisena apuna! Sydänmerkki-ruokaohjeet taas on suunniteltu sydänystävällisiksi.
- Annostele mausteseoksia, maustekastikkeita ja liemivalmisteita maltilla.
Käytä edellä mainittujen sijaan ruuan maustamisessa
- Yrttejä, pippureita, maustekasviksia, kuten selleriä ja muita juureksia
- Sitruunamehua, viinietikkaa
- Tomaattimehua, paseerattua tomaattia ja tomaattimurskaa
Vaihda tavallinen ruokasuola vähemmän natriumia sisältävään mineraalisuolaan, jossa natrium on korvattu kaliumilla.
Tiesitkö, että viini antaa ruokaan rutkasti makua, jolloin suolaa ei tarvita niin paljoa? Viini haihtuu kastikkeesta, padasta tai keitosta, joten ruoassa ei ole alkoholia.
Kalium
Kalium toimii elimistössä natriumin vastapelurina. Se tasaa verenpainetta vähentämällä verenpainehormonien toimintaa ja lisäämällä natriumin eritystä virtsaan.
Runsaasti kaliumia saat
- Täysjyväviljasta
- Perunasta
- Banaanista, kiivistä ja avokadosta
- Viinimarjoista
- Täysmehuista – lasillinen päivässä on sopiva määrä, parantaa myös raudan imeytymistä
- Kuivatuista hedelmistä
Saisitko sisällytettyä ruokavalioosi enemmän joitain näistä kaliumin lähteistä?
Kohonnut verenpaine on pahaksi erityisesti silloin, kun turhan korkea kolesteroli jäykistää verisuonten seinämiä. Veren rasvojen cocktailia voi parantaa suosimalla kovien eläinrasvojen (rasvaiset lihatuotteet ja juustot, voi, kerma) sijaan kasvi- ja kalaöljyjä eli
- rypsi-, oliivi-, auringonkukka- tai muuta kasviöljyä,
- avokadoa, pähkinöitä tai siemeniä,
- kasviöljypohjaista salaatinkastiketta tai kasvimargariinia ja
- rasvaista kalaa (lohi, kirjolohi, makrilli, silakka, muikku)
Lue lisää kolesterolia alentavista ruokavalinnoista täällä.
Muista myös
Säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen alentaa tehokkaasti verenpainetta. Runsas alkoholinkäyttö puolestaan voi vähentää verenpainelääkityksen tehoa ja lisätä sen tarvetta. Stressin hoitaminen on tärkeä apu verenpaineen alentamisessa. Sen voi aloittaa vaikka ihan siitä, että nukkuu ja lepää riittävästi.
Elintapamuutoksen vaikuttavat yleensä muutamassa kuukaudessa. Kohentunut terveys koetaan usein energisenä olona sekä pirteänä mielenä. Muista myös kiittää itseäsi kehoa hellivien tekojen tekemisestä!
Artikkelin on kirjoittanut pian ravitsemustieteen maisteriksi ja laillistetuksi ravitsemusterapeutiksi valmistuva Tiia Järvinen, joka teki harjoittelunsa yrityksessäni syksyllä 2020.