Elintavat tukemassa miesten terveyttä – Osa 2

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Ravitsemuksen rooli

Erektioon vaikuttaa niin ruokavalion rasvan laatu kuin sen määrä. Vaikutukset välittyvät niin testosteronin tuotannon kuin verisuoniterveyden kautta.

Peniksen verisuonten paksuus on vain murto-osa esimerkiksi sepelvaltimon paksuudesta. Siksi korkean kolesterolin aiheuttama verisuonten ahtautuminen voi näkyä ensimmäisenä erektio-ongelmina jo vuosia ennen muita markkereita.

Runsas tyydyttyneen rasvan, kuten eläin- ja maitorasvan tai kookosrasvan saanti voi johtaa verisuonia ahtauttavan LDL-kolesterolin nousuun. Pehmeillä rasvoilla, kuten erilaisilla kasviöljyillä, on sen sijaan päinvastainen vaikutus – ne ikään kuin puhdistavat verisuonia, jolloin verikin virtaa vaivattomammin.

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Osa 1 – Testosteroni ja terveys luettavissa täällä.

Testosteronia tarvitaan erektion syntymiseen, mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on verisuonten kunto.

Iän ja psyykkisten tekijöiden ohella verisuoniperäiset syyt aiheuttavat eniten erektio-ongelmia. Ne voivat olla ensimmäinen merkki piilevästä sepelvaltimotaudista.

Tupakoinnin ja alkoholin vaikutus

Tupakointi supistaa pieniä verisuonia ja alkoholilla on erektiota tilapäisesti heikentävä vaikutus. Pitkäaikainen ja runsas alkoholinkäyttö saattaa aiheuttaa pysyviä hermovaurioita ja hormonaalisia muutoksia.

Omaa alkoholinkäyttöä ja annosmääriä on hyvä arvioida ajoittain. Viikkotasolla laskettuna terveillä, työikäisillä miehillä 14 annosta on kohtalaisen riskin taso ja 23-24 annosta korkean riskin taso.

Riskirajat eivät kuitenkaan ole sama asia kuin turvarajat, sillä vähäisempikin alkoholinkäyttö voi aiheuttaa terveyshaittoja. Kannattaa siis punnita alkoholin käytön plussia ja miinuksia realistisesti.

Rennosti ruokavaliomuutoksia

Syöminen on paljon muutakin kuin aikataulutettua energiaa ja laskettuja ravintoaineita. Sen tulisi olla rentoa, ja tuoda elämään sekä iloa että hyvinvointia. Terveyttä edistävä ruokavalio ei suinkaan ole jokaisesta suupalasta nipottamista, lähinnä päinvastoin.

Ruokavaliomuutoksiin kannattaa suhtautua ensisijaisesti sillä ajatuksella, että omaan syömiseen lisätään jotain hyvää. Se voi olla esimerkiksi kahden kasviksen lisääminen pääruoalle niiden puuttuessa aiemmin kokonaan tai välipalan lisääminen lounaan ja päivällisen väliin, jotta ruokarytmi pysyy tasaisempana. Tämä lähestymistapa toimii usein paremmin kuin listat ruoista, joita ei saa syödä.

Lue ravitsemusaiheista lisää: Syö näin – tärkeimmät ravitsemusteot yhdessä artikkelissa.

Liikunnasta lisäpontta

Yksi tehokkaimmista tavoista lisätä erektiokyvykkyyttä on liikunta, koska sen avulla onnistutaan samanaikaisesti taklaamaan useita riskitekijöitä. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa edullisesti verisuonten kuntoon, lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää, auttaa painonhallinnassa ja tasapainottaa hormonitoimintaa.

Terveyden ja elintapojen väliset yhteydet ovat monimutkaisia, vaikka niitä monesti saatetaan yksinkertaistaa. Niitä on kuitenkin hyvä pohtia, sillä terveelliset elämäntavat vaikuttavat miesten hyvinvointiin, kuten testosteronitasoihin ja psyykkiseen hyvinvointiin.

Jos liikkeelle lähteminen tuntuu raskaalta, pyydä apua esimerkiksi kavereilta tai työ- tai opiskelijaterveydenhuollosta. Joissain kunnissa toimii aikuisille tarkoitettu kuntoneuvola, josta saa tietoa oman alueen liikuntapalveluista. Yhdessä voi olla helpompi keksiä, mikä liikunta innostaisi. Suhtaudu asiaan rennosti ja uteliaasti – millähän hauskoilla tavoilla sitä voisi saada vähän liikettä kroppaan?

Pakonomainen askel-, energiankulutus- tai muut tiukat motivointikeinot eivät välttämättä toimi ja voivat vaan pahentaa ruoka-, keho- ja liikuntasuhdetta. Rentous, ilo, hauskuus – nämä kannattaa pitää mielessä!

Miten tukea omaa hyvinvointia?

Uskalla kokeilla rohkeasti uutta ja riko välillä rutiineja! Jos huomaat syöväsi lihaa monta kertaa viikossa, pohdi, voisiko osan siitä vaihtaa vaikka itseä eniten kiinnostavaan kasviproteiinin lähteeseen. Tutun ja turvallisen jauhelihabolognesen voi valmistaa vielä vaivattomammin esimerkiksi nyhtökaurasta.

Monipuolisuus ja kasvisvoittoisuus antaa hyvät lähtökohdat kenen tahansa syömiseen. Lisäksi on hyvä huolehtia, että oma ravinnonsaanti on riittävää omaan kulutukseen nähden ja tukee palautumista.

Oman hyvinvoinnin laittaminen etusijalle voi tuntua aluksi vaikealta, mikäli sitä ei ole tottunut aiemmin tekemään. Uusien elämäntapojen omaksuminen vie aikaa itse kultakin. Muutosten tulisi aina johtaa mielekkäämpään elämään, eikä itsensä ruoskimiseen.

Huomioithan, että jutussa viitataan miehiin biologisessa mielessä. Nämä teemat voivat koskea myös henkilöitä, jotka identifioituvat muiksi kuin miehiksi. 

Teksti on laadittu yhdessä ravitsemustieteen opiskelija (TtK) kanssa. Elinan tavoitat TwitteristäLinkedInistä ja Instagramista

Lähteet

Fantus, R. J., Halpern, J. A., Chang, C., Keeter, M. K., Bennett, N. E., Helfand, B., & Brannigan, R. E. (2020). The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States. The Journal of urology, 203(2), 398–404. https://doi.org/10.1097/JU.0000000000000482

Gerbild, H., Larsen, C. M., Graugaard, C., & Areskoug Josefsson, K. (2018). Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sexual medicine, 6(2), 75–89. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2018.02.001

Testosteronin puutos miehellä (hypogonadismi). https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01010

Miehen hypogonadismi eli mieshormonin puutostila. https://www.endo.fi/tietoa-endokrinologisista-sairau/potilasohjeet/miehen-hypogonadismi-eli-mieshor/

Hackney A. C. (2020). Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?. Frontiers in endocrinology, 11, 11. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00011

Hu T-Y, Chen YC, Lin P, Shih C-K, Bai C-H, Yuan K-C, Lee S-Y, Chang J-S. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. 2018; 10(11):1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786

Why Testosterone Is Important. https://www.verywellhealth.com/what-is-testosterone-why-is-it-important-1960146

Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878